Если вы не можете найти удовольствия
в мир момент, когда вы сидите
тогда будущее пройдет мимо вас, как река,
которое вы не можете остановить.
Вы не сможете это жить,
когда он становится настоящим.
Радость и мир возможны в этот час,
когда вы сидите.
Если вы не можете найти их здесь,
вы их нигде не найдете.
Не бегайте после своих мыслей, как тень за вашим источником.
Не думай.
Найди радость и мир прямо сейчас — СЕЙЧАС.
Тич Нхат Хан
Что такое медитация?
До сих пор не удалось создать единообразное определение медитации. Разнообразие методов, множество традиций и практик, которые развивались на протяжении веков, не дают возможности единой концептуальной классификации этого явления.
Медитация (от латинского meditatio) означает погружение в мысли, отражение, отражение. Это практика, основной целью которой является самосовершенствование. Это стремление к самосовершенствованию проявляется, например, в йоге, восточной духовности (индуизм, даосизм, конфуцианство, буддизм, джайнизм), а также применимо в некоторых психотерапевтических школах. Некоторые элементы медитации также можно увидеть в христианстве (исихоспитале) и исламе (суфизме).
Самые важные разновидности медитации включают:
- концентрация на одном объекте, т. е. на дыхании, цветок, свеча (например, випассана — буддистская медитация прозрения, медитация с коаном, известная из дзэн)
- концентрация на четырех объектах: тело, чувства, сознание, психические явления (например, сатипатхана — медитативная осознанность)
- концентрация на движении (например, цигун, динамическая медитация, созданная Ошо в наше время)
- концентрация на повторяющихся мантрах (например, трансцендентальная медитация)
- сосредоточиться на визуализации (например, игнатская медитация)
- концентрация на позициях и системах тела (например, йога)
- концентрация на поддержании бдительности (например, медитация дзадзэн)
Медитация может изменить ваш мозг
Сара Лазар, невролог из Массачусетской общей больницы и Гарвардской медицинской школы, была одним из первых ученых, которые подтвердили преимущества медитации и внимательности и представили их на основе сканирования мозга.
В первом исследовании сравнивались люди, которые медитируют в течение более длительного периода времени с контрольной группой. У людей, которые медитируют на долгосрочной основе, было обнаружено повышенное количество серого вещества в инсуле, а также увеличены сенсорные и слуховые области в сенсорной коре. Как говорит Сара Лазар, это имеет смысл, потому что, когда вы осознаете, вы обращаете внимание на дыхание, на звуки, на переживания настоящего момента. Исследовательская группа, которая медитировала в течение более длительного периода времени, также имела более серое вещество в лобной коре, что связано с рабочей памятью и принятием управленческих решений. Как говорит Сара: хорошо документировано, что наша коре головного мозга с возрастом сжимается — нам труднее понять и запомнить определенные вещи. Но в этой области префронтальной коры у 50-летнего медитатора было такое же количество серого вещества, как у 25-летних.
Во втором исследовании были приглашены люди, которые никогда не медитировали, и им было предложено принять участие в программе MBSR («Напряженность на основе стресса»), рассчитанной на восемь недель — снижение стресса посредством медитации осознанности. Результаты, полученные через восемь недель, показали различия в объеме мозга в пяти регионах по сравнению с контрольной группой. В группе, которая изучала медитацию, изменения в:
- левый гиппокамп, который поддерживает процесс обучения, памяти, а также отвечает за когнитивные функции и эмоциональное регулирование;
- временное париетальное соединение (TPJ), которое связано с перспективой принятия решений, сочувствия и сострадания;
- мозговое стволовое пространство, называемое Pons, где производятся многие регуляторные нейротрансмиттеры;
- меньшая площадь миндалины, которая отвечает за формирование негативных эмоций, агрессии и защитных реакций, поскольку она стимулирует симпатической нервной системы; изменение в миндалине также коррелирует с уменьшением уровня стресса.
Что это значит?
Внимательность — это форма умственных упражнений и, как и любое упражнение, требует регулярной практики для достижения желаемых результатов. Если мы вводим эти упражнения в нашу жизнь, мы дадим нам больше шансов на лучшее здоровье, лучшую способность справляться со стрессом и уменьшить появление следующих «недугов», таких как:
- постоянное беспокойство по поводу крайних сроков, например, на работе;
- отсутствие терпения;
- чувствуя беспокойство, когда сердце бьется как сумасшедшее, и все, что вы хотите сделать, убегает от него;
- избегать людей, мест, ситуаций, в которых вы чувствуете себя некомфортно;
- постоянное беспокойство о результате своих действий;
- вина, которую вы не можете удовлетворить вашим требованиям;
- постоянная нервозность на себе и других;
- долговременная скука чувствовалась во время ваших повседневных обязанностей;
- отсутствие контроля над вашей жизнью;
- ощущение, что вы «застряли»;
- постоянное раздражение;
- отсутствие концентрации.
Что вы можете сделать сейчас?
Рональд Сигель в своей книге «Внимательность. Тренировка для преодоления каждодневных трудностей »описала одно из моих любимых упражнений с изюмом 🙂 Если у вас есть момент, я приглашаю вас выполнить этот короткий эксперимент:
Начните с десятиминутной медитации на дыхание. Затем откройте глаза и возьмите изюм. Следуйте всем инструкциям очень медленно, старайтесь не испытывать соблазна спешить.
Держите изюм в пальцах и внимательно посмотрите на него. Соблюдайте его текстуру и цвет. Обратите внимание, в каких местах он блестящий и в котором он матовый. Обратите внимание на все мысли и чувства, которые появятся.
Затем, с большим и указательным пальцами, помогите изюму (вы можете закрыть глаза, чтобы больше сосредоточиться на тактильных ощущениях). Обратите внимание, мягкая или твердая, гладкая или прочная. Проверяйте его поверхность прикосновением.
Как только вы тщательно осмотрите изюм одним касанием, сосредоточив внимание на движении руки, поднимите его к уху. Держите его близко к уху и слегка поверните его (если он влезет в голову, чтобы наложить изюм на ухо, не поддавайтесь искушению). Слушайте тонкий звук изюма, когда вы его нажимаете. Затем медленно и сознательно подталкивайте его под нос. Вдохните и заметьте, если запах изюма приходит к вам.
Теперь самая захватывающая часть упражнения состоится. Поместите изюм под губы и позвольте языку достичь этого. Держите изюм на мгновение, приложив свой язык к небу. Наблюдайте все реакции, вызванные изюмом во рту. Обратите внимание на все эти чувства. Согните изюм с кончиком языка в течение двух минут.
Начните открывать изюм с языком (это займет у вас несколько минут), аккуратно поместите его между верхним и нижним молярами. Держи его там на мгновение и посмотри, как он себя чувствует. Соблюдайте соблазн разбить изюм или защитить его от дробления зубов.
Теперь почистите зубы один раз — но только один раз. Смотрите, что происходит. Почувствуйте появляющиеся впечатления. Будьте с этим опытом, с изюмом измельченных зубов и с реакцией вашего рта и вашего ума.
Затем снова используйте язык для изучения изюма. Обратите внимание на те изменения, которые произошли и которые постоянно происходят. Когда изюм разваливается, проглотите его. Соблюдайте глотательный рефлекс. Обратите внимание на то, как ощущения изменяются во рту. Попрощайтесь с изюмом, когда он идет по пищеварительному тракту.
