Тим Ноукс, автор книги «The Lore of Running», сформулировал в своей книге 15 принципов, которые следует соблюдать во время обучения. Их использование позволит вам разумно использовать потенциал тела при занятиях спортом!
Правило 1 — Поезд часто, круглый год
Поезд чаще, но при более низких нагрузках. Лучше регулярно бегать на более коротких дистанциях, — говорит Ноукс, — чтобы делать сложные, длительные тренировки время от времени. И следует избегать полного исчезновения физической активности. В лучшем случае — уменьшите нагрузку в течение некоторого времени.
Правило 2 — Начните шаг за шагом и аккуратно тренируйтесь
Многие люди хотят быстро компенсировать возникающую, часто долговременную, небрежность задолженности. Вот почему он сразу же накладывает на те грузы, которые он не может вынести. Наш организм ненавидит торопиться — вы должны дать ему время, чтобы адаптироваться и правильно реагировать на стимулы. В противном случае наиболее распространенным эффектом такой спешки является травма и уныние.
Правило 3 — Сначала увеличьте расстояние, затем увеличьте скорость
При запуске смертельным фактором всегда является расстояние, а не скорость. Поэтому, чтобы достичь вашей идеальной цели, вы должны сначала сосредоточиться на увеличении пройденного расстояния, а затем только на увеличение темпа пробега.
Правило 4 — Не относиться к учебному плану как к святости
Избегайте писать планы обучения днем. Планы, написанные еженедельно, намного лучше, потому что они оставляют нам возможность для гибкости. Мы не можем предсказать весь ход дня и быть уверенными, что найдем время для обучения. Еженедельные предположения намного проще реализовать, принося классы из одного дня в другой. И это позволяет избежать излишней спешки и разочарования.
Принцип 5 — Используйте чередующиеся сложные и легкие тренировки
Это один из классических правил обучения, которые привили любителям почти все тренеры. Если вы выполняете сильную тренировку в один прекрасный день (интервалы, длительные, температурные тренировки), то на следующий день вы должны сделать легкую тренировку — пробежку, максимальный пробег во втором диапазоне сердечных сокращений. В противном случае организм не сможет регенерировать и будет ранен.
Правило 6 — Максимальная прибыль при минимальных затратах
Нигде не было доказано, что спортивный прогресс зависит от количества времени, затраченного на обучение. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на тех элементах обучения, которые приносят наилучший эффект, и избегают «пустых» километров. Так тренируется большинство кенийцев — они бегут либо «темпами», либо длинными трассами. Эффекты? Они лучшие!
Правило 7 — Не участвуй в тренировках
Единственный тест формы игрока — это начало в конкурсе. Обучение — тренировать, участвовать в гонке — в гонке. Бег на максимальной скорости на тренировке, а также преодоление дистанции 15 километров на тренировке с начальной скоростью, вреден для организма!
Принцип 8 — Специализация
Чем больше вы концентрируетесь на обучении одного выбранного соревнования, тем больше вероятность того, что вы преуспеете в этом. Это касается как специализации в рамках дисциплины (я тренируюсь на полумарафон, а не: тренируюсь) и спорт (я готовлюсь к сезонному сезону, а не к активному сезону, полному бега, езды на велосипеде и ралли).
Правило 9 — Сначала основание, затем — верхняя часть формы
Это еще один из известных, но часто забытых принципов, которым должен следовать бегун. Верхняя часть формы может быть построена только на любой — предпочтительно широкой основе. Поэтому период предпускового периода, в котором уменьшается объем обучения, но увеличивается их интенсивность, ему должен предшествовать относительно длительный подготовительный период, в котором будет много длинных, но не интенсивных сеансов.
Правило 10 — Избегать перетренировки
Даже малейший знак перетренированности может быть сигналом … отложенным. Поэтому следует избегать перетренированности, как огонь. Каждое обучение должно заканчиваться на последних ногах, но чтобы на следующий день почувствовать себя и силы для следующего. Лучший сигнал передозировки в обучении? Безграничное желание. Если вы чувствуете, что отдадите все на глоток воды, вы, вероятно, преувеличиваете пробег или скорость. И если вам не хочется есть в течение нескольких часов после тренировки, убедитесь, что вы на пути к перетренированности.
Правило 11 — Использование услуг тренера
Тренер — это не только человек, который держит ключ к сокровищнице всех бегущих знаний — эта информация может быть получена относительно легко. Тренер — это тот, кто может наблюдать, распознавать симптомы и делать выводы. А потом — предлагать решения. Хорошим тренером является человек, который знает конкурента лучше, чем он сам.
Правило 12 — Обучите ум
В начале тренинга вы обнаружите, что самые большие и сложные препятствия лежат на первом этапе дороги. Сила атлета — это в основном сила его психики. Здоровый ум обычно является здоровым телом. Глава, связанная с проблемами и «отключенная» от остальной части тела, на практике неспособна достичь спортивных целей.
Правило 13 — Отдых перед стартом
Сократите потери до минимума. На практике лучше не начинать игру за 3-4 недели до самого важного соревнования. Дайте вашему телу возможность полностью подготовиться к соревнованиям. И не забывайте, что речь идет не только о физической подготовке, но и о психологии. Блокировка перед началом работы с ключом.
Правило 14 — Храните учебный дневник
Учебный дневник имеет ту же роль, что и тетрадь ученого — он используется для записи результатов повседневных экспериментов. После сбора соответствующего объема выходной информации вы можете провести всесторонний анализ, вы можете начать создавать теории, вы можете планировать новые эксперименты. Вы хотите работать лучше — сохраняйте заметки. Только анализируя то, что у вас есть, вы можете с уверенностью планировать, что должно быть.
Правило 15 — Понять общий характер обучения
Так называемый «холистический характер» обучения был изобретен в 1960-х годах Кеннетом Доэрти, который первым заметил, что вся подготовка, посвященная обучению, сосредоточена всего на несколько часов в день, в течение которых игрок тренируется, и полностью пропускает оставшиеся 20 часов.
Не осознавая, что наше тело получает стимулы не только во время тренировки, но и все время — это основа. Сколько и как мы спим, что и когда мы едим и пьем, как мы отдыхаем — все важно для нашего здоровья. И для результатов.
