…потому что стройная задница — это не просто приседания!
Вы хотите иметь красивый круглый прикладом, но вы не знаете, как его достичь? У нас есть предложение для вас. Вот 6 упражнений, чтобы ваша куколка выглядела как сон. Так что же нам делать? Эти упражнения дают гораздо лучшие результаты, чем традиционные приседания.
1. Боковой удар с гантелями
Как это сделать?
Возьмите две гантели с нейтральным захватом, чтобы ладони рук были обращены друг к другу. Встаньте прямо с шириной плеч ног. Ваши руки должны быть полностью прямыми, с гантелями, лежащими на ваших бедрах. Сделайте большой шаг в сторону. Когда шагающая нога касается земли, опустите тело, откинув назад бедра и согнув колено. Держите внутреннюю ногу прямо, и нога прижата к земле. Приостановить, когда наружное бедро будет параллельно земле, а затем вернуться в исходное положение.
2. Оселный удар или отклонение согнутой ноги в поддерживаемом колене
Как это сделать?
Возьмите положение поддерживаемого колена, согните колени под углом 90 градусов. Держите спину прямо, так что тело создает прямую линию от головы до бедра. Держите руки на земле. Это ваша начальная позиция.Шаг 2
Расслабьте мышцы туловища таким образом, чтобы поясницы и живот занимали естественное положение. Не меняя положение чресла, поднимите одну ногу с наклоненным коленом до тех пор, пока она не окажется в соответствии с туловищем. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Поднятие бедер сзади
Классическая версия упражнения просто поднимает бедра вверх и назад. Здесь мы также можем попробовать несколько комбинаций:
— восходящий арест и пульсационные движения
— Остановитесь, выпрямите одну ногу в колене и принесите ее к туловищу
— Стоп, выпрямляя одну ногу в колене и катя ее в маленькие круги
— Выправляя одну ногу, направляя ее на потолок и пульсируя вверх
Дополнительный трюк: Плотно прижав пятки к полу, вы получите ягодицы. Здесь также приветствуется дополнительное бремя.
4. Сокрушить раскопки вперед
Как это сделать:
— Сделайте шаг назад, следя за методами (Держите свой позвоночник в нейтральном положении и руки на бедрах, шагните вперед, согнув ногу колена на 90 градусов и опустив бедро на землю параллельно земле. Эта нога также согнута так, что возник угол 90 градусов между бедром и теленком. Колено должно быть в соответствии с позвоночником. Вернитесь в исходное положение, нажав на ногу ноги. помогите вам стабилизировать свое положение)
— Затем перенесите вес тела на ногу спереди, сделайте динамический удар переднего нога.
— Вернитесь в заднее положение.
5. НАГРУЗКА С НАГРУЗКОЙ
Мы не можем не согласиться с тем, что приседания полезны для ягодиц, но они не могут быть просто «сухими». Чтобы фактически округлить и подчеркнуть дно, необходимо обеспечить надлежащую нагрузку. Это может быть штанга, гири или гантели. При выполнении приседания мы спускаемся под прямым углом, а не ниже, не желая слишком сильно нагружать коленные суставы. Экструзия на кране также является хорошим решением. Помните, однако, что с этим упражнением техника чрезвычайно важна. Вы не уверены, правильно ли вы делаете их? Попросите помощи у тренера или инструктора в тренажерном зале. Мы писали об ошибках при приседаниях здесь >>>
6. Все варианты упражнений с поднятыми ногами, выполняются в поддерживаемой поддержке
Заметки о положении: колени под бедрами, ладони под плечами. Шея на позвоночнике, прямая спина, живот вытянут и туго. Во время тренировки позиция должна оставаться неподвижной. Если мы сдвинем ногу, движется только нога, остальная часть тела остается неподвижной! Для достижения лучших результатов вы также должны добавить дополнительные веса на лодыжки.
Вариации упражнений:
— Поднимая ногу, согнутую в колене + пульсируя вверх
— поднятие прямой ноги (помните, что позвоночник не может согнуть)
— Реверсия ноги, согнутой в колене в сторону
— Ошеломляющие маленькие круги с прямой ногой
— Высота ноги и прогибы в колене
Нога прямо в колене, перевернутые движения
— Одновременное растяжение ноги и руки по диагонали
