Вы начинаете работать? Или, может быть, вы уже планируете начать в марафоне? Если вы хотите серьезно заниматься спортом, помните, что диета является важной составляющей обучения.
Вы начинаете работать? Или, может быть, вы уже планируете начать в марафоне? Если вы хотите серьезно заниматься спортом, помните, что диета является важной составляющей обучения.
Вы начинаете работать? Или, может быть, вы уже планируете начать в марафоне? Если вы хотите серьезно заниматься спортом, помните, что диета является важным компонентом обучения.
Что есть, чтобы победить? Не только с другими марафонами, но с их собственными слабостями, метаболизмом и плохими привычками питания? Вот некоторые правила о том, как составить диету, которая поможет вам достичь своей цели. Также учитывайте специфические, женственные потребности вашего тела!
Что и сколько есть?
Вот самые важные правила питания для начинающего марафона!
1. Помните, что вам нужно больше калорий
Один час обучения — это расходы — в зависимости от мышечной массы и скорости бега — до 1000 ккал. Забегая в марафон, вы потеряете до 3000 ккал! Учитывайте это и употребляйте более сложные углеводы и овощи.
2. Ешьте все
Зерновые, молочные продукты, фрукты, овощи, постное мясо, птица, семена бобовых и растительные масла (обеспечивают NNKT — ненасыщенные жирные кислоты). Тебе нужно все!
3. Углеводы являются основой
55-65% всех потребляемых вами калорий должны поступать из углеводов. Если вы работаете в течение часа каждый день, вам нужно 5-7 граммов углеводов за каждый килограмм веса вашего тела. Вот почему, традиционно, накануне расы организовывается так называемая «паста-партия» — макаронные праздники.
4. Сахар и сладости вредны, но только до
Перед тренировкой забывайте о сладостях: они вызывают рост инсулина и быструю усталость. После употребления торта уровень сахара в крови резко падает, производство энергии из жира прекращается, и организм начинает «сжигать» свои собственные мышцы.
Однако после тренировки все иначе. Белок плюс углеводы, например, белый сыр с медом, обновляет запасы гликогена и обеспечивает аминокислоты для мышц.
5. Мясо каждый день
100-120 г, говядина, телятина или свиная корейка в день даст вам аминокислоты и железо. Этому нужны мышцы и нервная система. После соревнований переключитесь на домашнюю птицу — это ускорит регенерацию тела, и он будет работать … успокоиться!
6. Жиры в небольших количествах
Они препятствуют выработке энергии из углеводов и способствуют отложению жировой ткани. Однако они вам нужны, но в разумных количествах и пусть это ненасыщенные жирные кислоты.
7. Соль Хармс
Известно — в избытке. И избыток — больше, чем ложка в день! Увеличивает кровяное давление, вызывает отек. Лучше отказаться от соления, особенно если вы едите готовые, обработанные продукты — они уже соленые …
8. Во время работы…
Пить воду и изотонические напитки. Если вы тренируете час каждый день, выпейте 8 стаканов жидкости в течение дня.
Меню на весь день
завтрак
Если вы хотите бегать по утрам, перед работой, вы должны следить за тем, что вы едите. Нет необходимости бегать с животом. Вы можете съесть легкий завтрак, который будет защищать вас от восстания желудка во время бега.
Одним из таких примеров является банановый крен, распространенный Адамом Малышем. Действительно! Другое предложение — небольшой рулон с вареньем или фруктовый рулон и йогурт.
Завтрак очень важен независимо от того, берите ли вы утром или нет.
Обычно (не только перед тренировкой) вы должны есть что-то, что даст вам энергию в течение дня.
Это легко — после ночи вам нужно пополнить запасы гликогена, потребляемые во время сна, иначе организму придется набирать энергию из жира, что вызовет усталость.
Здесь должно быть все: углеводы, животные жиры, белки. Таким образом, бутерброды с холодным мясом прекрасно в порядке.
Второй завтрак
После насыщенного завтрака достаточно света: йогурт, фрукты, овощной сок.
обед
Если вы бежите за работой, вы должны есть что-то заранее. Что-то, что не заставит вас чувствовать себя тяжело, но это также даст вам энергию. Возьмите коробку с рисом, бананом и кукурузными хлопьями для работы. Вы можете съесть их горячим или холодным. Налейте все натуральным йогуртом.
ужин
После тренировки вы едите «настоящий» ужин. Часть мяса (вареная, запеченная или тушеная будет лучшей), рис и салат будут отличными.
ужин
Если у вас осталось много времени до вечера, и вы знаете, что голодаете, ешьте только салат на ужин.
Вы должны выполнять эти принципы каждый день:
1. Ешьте регулярно, всегда в одно и то же время.
2. Ешьте 5 не слишком больших блюд в течение дня, а не 3 больших.
3. Вы бежите, так что вы горите больше. Обеспечить организм топливом в таких пропорциях: до 65% калорий из углеводов; 23% от жиров, 12% от белка.
4. Перед тренировкой есть что-то легкое, легко усваиваемое. После тренировки организм лучше усваивает белки и жиры.
Железо в рационе
они должны обратить особое внимание на то, сколько железа они снабжают организмом.
Его недостатки вызывают снижение физической работоспособности, усталости, а также замедляют регенерацию организма. Правильный уровень витаминов также очень важен. Витамин С и фолиевая кислота имеют стратегическое значение для поглощения железа (содержатся в свежих овощах с интенсивным зеленым цветом, таких как брокколи или капуста).
Хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С является свежевыжатый апельсиновый сок.
Если у вас мало железа, бег будет углублять его недостатки. Начинающие бегуны нередко борются с анемией, особенно если они бегут на твердой асфальтовой поверхности в неподходящей обуви. Под воздействием ног на твердой почве они мгновенно разрушают разрушение эритроцитов и необратимую потерю железа. Даже одна тренировка может вызвать 10% потери железа от тела, и это проблема!
Отсутствие железа в рационе вызывает не только быструю усталость, но и перегрузку многих органов, таких как печень и почки. Единственный способ избежать стрессового гемолиза — бегать в ботинках с правой подошвой и мягкой почвой.
Когда вы хотите бежать, вы должны ежедневно давать 18 мг железа. Продукты, обеспечивающие железо (100 г) включают в себя:. Жареной свиной печени (22 мг), гречиху (11 мг), паштет (8,1 мг), сои (8 мг), сырой свинины и говядины печени (8 мг) , яичный желток (7,2 мг), зародыш пшеницы (7 мг).
Кроме того:
— Не пейте мясные блюда с чаем или кофе; танины связывают железо, предотвращающее его поглощение.
— ограничить потребление молока и его продуктов; кальций препятствует поглощению железа.
— Завтрак с бокалом апельсинового сока; исследования показывают, что он улучшает поглощение железа в течение дня.
— Не жалейте салат из брокколи; часть фолата облегчает всасывание железа.
— Бутерброды с холодными порезами с петрушкой; часть витамина С позволит вам развить железо.
— Сковорода и выпечка увеличивают концентрацию железа в мясе и субпродуктах.
Юстина Клечай советует
Юстина — посол на женской кампании 2010 года. Он работает 10 лет. Вот ее советы, особенно для .pl:
(… написан за 24 дня до полумарафона!)
«Однажды я спросил себя: как я могу улучшить диету своего тела, чтобы быть в состоянии надолго пробежать и с хорошим настроением?
Я проанализировал, посоветовался … и вот что я пришел:
Ну … каждая диета человека, занимающегося спортом, действительно индивидуальная диета. Вначале стоит прочитать о питании, то есть о углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах, где их можно найти и какую функцию они выполняют для организма.
Во-вторых, вам нужно узнать свое тело, поэтому мы чувствуем себя хорошо, легко, а затем тяжело и не очень удобно.
У меня нет точной диеты для граммов. Я готовился к полумарафону в течение месяца (постоянное обучение), в течение этого месяца я ем все, что мне нравится, как обычно, с учетом всех ингредиентов, необходимых для усилий. Я также пытаюсь придерживаться правил: «завтракать в одиночестве, поужинать с другом и подарить ужин.… хехехе?
или Завтрак … большой, обильный: бутерброд с мукой из крупного рогатого скота с ветчиной и овощами или комбинация различных видов «каши», чая, кофе.
Между завтраком и вторым завтраком: вода.
Второй завтрак: банан или другие фрукты, йогурт с булочкой, что-то сладкое время от времени.
Между вторым завтраком и обедом: вода.
обед: Мне нравятся различные «лапши»: пельмени, макароны … так что я их ем. Конечно, я также ем другие вещи: рыбу, куриные котлеты или фарш, сырое мясо, рис. Я ем все, что «нормальные» люди, если бы я этого не делал, я бы скорее всего выглядел как покрытые кожей кости несколькими мышцами.
После обеда: вода.
Полдник: небольшой сэндвич, например, с куриной ветчиной, водой.
После чая я обычно тренируюсь, поэтому я ем это за 2 часа до тренировки.
ужин: что-то маленькое, например, куча, стакан молока.
Я ем сладости между приемами пищи? Да, иногда у меня есть дни, когда я проглатываю их. Иногда я их вообще не ем.
Я избегаю картошки. Я их не ем. Иногда фри из Макдональдса;)
За две недели до Я меняю свои привычки на несколько дней и уменьшаю потребление углеводов, сосредотачиваю свое внимание на белках и жирах (потом тренируйтесь и избавляюсь от всей моей энергии), после нескольких тяжелых дней я возвращаюсь к углеводам …
За неделю до Я не тренируюсь только с полумарафоном, я храню энергию из углеводов в моих мышцах …
Очень важно: НЕ ЭКСПЕРИМЕНТ С НОВЫМИ ПРОДУКТАМИ! Мы едим его, а потом знаем, что мы будем хорошо тренироваться ».
