Знаете ли вы, что упражнения на шаре — один из лучших способов укрепления позвоночника, но не только? Обучение балу также поможет вам прочно и повредить все тело. Воспользуйтесь преимуществами и попробуйте эти простые и эффективные упражнения.
Когда мы пишем о фитнес-мячах, мы не имеем в виду большой шар, который мы обычно встречаем на тренировке пилатеса, но маленький резиновый размер, очень похожий на тот, который используется футболистами. Вы можете купить его в каждом крупном спортивном магазине, и его стоимость не должна превышать 20-30 злотых. Существует несколько разных размеров и типов. Такой шар способен поддерживать вес до 200 кг, поэтому вы можете легко его надеть. Он обычно имеет мягкую и шероховатую поверхность, из-за которой трудно выскользнуть из-под потной кожи. Хорошо запастись этим устройством, потому что эффекты упражнений в фитнес-мяч действительно потрясающие. Как тренироваться? Ниже мы представляем учебные наборы для каждой части тела. ПОТОМУ ЧТО!
Ноги и ягодицы
1. Поднимая ноги сбоку
Ложись на твою сторону. Поместите руку рядом с полом прямо под голову и положите другую руку перед сундуком. Поместите свой фитнес-мяч между своими вертикальными ногами, прямо над скакательным суставом. Держите свое тело напряженным, затем поднимите ноги над землей (насколько это возможно). Сожмите шар так, чтобы он не выпал. Выполните 10 повторений в 3 сериях.
2. Мост с поднятой ногой
Ложитесь на спину. Согните колени и положите обе ноги на шар. Положите прямые руки вдоль туловища, затем выпрямите одну ногу (не отключайте колени!). Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с туловищем и бедрами. Теперь оставьте таз, пока он не окажется над землей и не вернется. Выполните 20 повторений для каждой ножки в 3 сериях.
Руки и сундук
1. Турбинная доска
Встаньте в положение насоса, положите руки под ваши плечи, и под одним из них держите мяч. Держите свое тело прямо, постарайтесь не перемещать бедра или плечи, а затем катите мяч из одной руки в другую. Повторите все в течение одной минуты в трех сериях. Помните прямое положение и вытянутый живот!
2. Крутится в силе
Сядьте на пол. Поместите ноги, согнутые под прямым углом на одной стороне вашего тела, и надежно удерживайте фитнес-мяч на уровне груди. Отодвиньте локти от тела. Теперь поверните свой торс в противоположном направлении, чем ваши ноги, и поместите мяч за собой, опустившись, как отжимание. Помните о том, что вы тугой живот. Выполните 10 повторений в 3 сериях.
Живот и тело
1. Поворот
Встаньте на четвереньки, оставьте колени на мяче, сломайте ноги с земли и оставьте руки немного шире, чем ваши плечи. Бросьте мяч назад, медленно согните локти и доберитесь до земли грудью. Остановите плотный туловище над полом, а затем вернитесь на колени, поднимая колени под бедрами. Повторите 10 раз в 3 серии.
2. Карманные ножи
Сядьте на фитнес-мяч. Положите руки за собой (пальцы указывают на ваши ягодицы), поднимите ноги и согните их на коленях. Не двигая одной ногой, выпрямите другую, чтобы она была низко над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другой ноге. Желудок напрягает и полностью контролирует работу спины. Выполните 10 повторений в 3 сериях.
темы:
домашние упражнения
эффекты упражнений
