Подходит для всех, он дает суперэкспеты!
Быстро, интенсивно и эффективно — Обучение HIT
У вас недостаточно времени для занятий спортом? Используя этот аргумент, мы обычно ищем оправдания для повседневного обучения.
Однако нехватка времени для упражнений — проблема многих современных занятых людей. Вот почему д-р Юрген Гишинг разработал тренинг под названием HIT, который приносит эффекты уже во время упражнений 2 раза в неделю в течение 45 минут. Короткий, но интенсивный — вот как вы можете определить эту программу обучения.
Что именно HIT?
Силовая подготовка, также называемая тренировка высокой интенсивности (короче говоря, HIT), является рецептом успеха многих культуристов. Но вам не обязательно быть культуристом, чтобы получить преимущества этого метода …
Обучение интенсивное, но это делается реже. Напротив, он приносит те же эффекты, что и более частые тренировки.
Что самое главное?
- правильная разминка, например, 15-минутная работа на беговой дорожке
- Упражнения выполняются не так, как обычно, т.е. в течение 3-4 серий, но в течение одной серии
- упражнение выполняется до тех пор, пока мышцы не начнут дрожать — «до боли»,
- если это возможно, вы должны положить свои мышцы немного дольше, чем вы можете выдержать.
- достаточно двух тренировок в неделю.
Обучение HIT — упражнения
На следующих страницах вы найдете 10 основных упражнений, которые составляют тренинг HIT. Вам не нужно ничего больше, чтобы сделать их, как стул и гантель.
Количество повторений зависит от того, сколько вы можете сделать.
Основные упражнения № 1: Насосы
Ложитесь на пол. Затем опирайтесь на руки и колени. Поднимите телят и скрестите их. Задняя часть и бедра должны образовывать одну линию. Пряники прямо
под оружием.
Затяните живот. Согните руки и опустите свой туловище на пол, удерживайте в течение 2 секунд, поднимитесь, сделайте 4 секунды. сломаться. Выполните столько повторений, сколько сможете.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 2: Приседания
Стойте прямо, ноги слегка разнесены до ширины бедер, пальцы ног вперед.
Сделайте медленный приседаний — настолько глубоко, насколько сможете. в то же время, положите руки перед собой, внутренняя часть ваших рук указывает внутрь. Верхняя часть корпуса должна быть слегка наклонена.
Выполните минимум 15 повторений. Вы также можете тренироваться с ханталами.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 3: Бабочки с гантелями
Стоять прямо, ноги установлены на ширине бедер, пальцы направлены вперед, таз слегка наклонен вперед. Возьмите гантель. Возьмитесь за штангу сверху, чтобы ладони опустились вниз.
Вытащите лезвия. Колени согнуты. Поднимите гантели, сгибая предплечья, руки направлены вперед. Поверните руки медленно внутрь. Затем верните руки в исходное положение.
Сделайте столько повторений, сколько возможно. После 12 повторений, возьмите гантели в большей степени.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 4: короткий подъем гантели
Возьмите кресло с подлокотниками в качестве помощи. Стойте рядом со стулом. Возьмите вес в правой руке, левая рука опирается на подлокотник кресла (запястье чуть ниже руки) и возьмите правую ногу в спину.
Верхняя часть тела наклона вперед. Колено на левой ноге выше пятки.
Поднимите вес до тех пор, пока рука полностью не согнута, локоть направлен назад. Измените страницу.
Повторяйте как можно чаще. Если вы делаете более 12 повторений, вы должны взять гантель с большим весом.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 5: телята
Встаньте на ступеньку и возьмите перила лестницы. Расстояние между ногами по ширине плеча, пальцы направлены вперед, колени слегка согнуты. Затяните мышцы живота и бедер и медленно встаньте на пятки до самой высокой точки. Сопротивляйтесь секундой или двумя, напрягая мышцы голени. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте как можно чаще.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 6: трицепс
Положите обеими руками на шаг позади вас, ноги прямые, пальцы ног направлены вверх. край, пальцы направлены вперед. Идите теперь с ногами вперед, чтобы прикладом было незадолго до шага. Встаньте с плечами плеча хип-ширины, лезвия должны оттянуть его назад.
Сожмите руки, сундук, живот, ягодицы и мышцы ног крепко и согните руки. Пойдите так глубоко, что это почти касается земли ниже. Удерживайте секунду или два, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Сделайте более 15 повторений, установите ноги на подъем, что на половину выше, чем увеличение на плечах.
Bild: © Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 7: упражнение трицепса с гантелями
Возьмите гантель в каждую руку. Пальмовые салоны направлены вверх. Стойте прямо, ноги расставлены по ширине бедер, пальцы направлены вперед, ноги слегка согнуты, а таз выдвинут вперед. Потяните лезвия вниз и назад так, чтобы грудина повысилась.
Немного согните руки в локтях. Поднимите гантель как можно медленнее. Руки должны быть «приклеены» к торсу. Предплечья работают только. Медленно опустите предплечье.
Если вы можете сделать более 12 повторений, вы должны взять гантель с большим весом.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 8: бедра и ягодицы
Встаньте на четвереньки. Приставки лежат свободно на полу, ладони обращены друг к другу. Ноги установлены на ширину бедер. Затяните мышцы живота и поднимите плечи к потолку.
Поднимите правую ногу, согнутую под прямым углом. Положите пальцы на голени. Бедро должно быть выше ягодиц. Выполните пульсационные движения вверх.
Сделайте как можно больше повторений, а затем выполните упражнение с другой стороны.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 9.: Хруст
Ложитесь на спину, когда ваши ноги установлены на ширину ваших бедер. Надежно затяните мышцы живота, прижмите пупок к позвоночнику. Руки на боку и прилипают к телу.
Просто поднимите голову и плечи силой мышц живота. Поместите обе руки с правой стороны правого бедра и вернитесь в исходное положение. All all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all 30 all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all all Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
Основные упражнения № 10: Хруст со стулом
Ложитесь на спину, поместите телят в кресло. Затяните мышцы живота плотно, потяните пупок к позвоночнику.
Поднимите голову и плечи с пола и потяните как можно дальше. Поднимите руки руками. Перед возвратом в исходное положение удерживайте позицию на секунду или две в самой высокой точке.
Повторяйте как можно чаще.
© Nicolas Olonetzky, HIT-Fitness, riva Verlag
темы:
домашние упражнения
