Вы мечтаете о плоском и скульптурном животике? Вы пришли по правильному адресу. У нас есть 8 простых и супер эффективных упражнений для вас, которые сделают ваш живот окончательно стать тем, о котором вы всегда мечтали! И все это, основываясь на ОДНОМ упражнении или доске. Итак, что вы решаете?
1. Основа: Планка
1. Ложитесь удобно на живот. Положитесь на ваши предплечья, наклоняя локти под прямым углом.
2. Плечи должны быть точно выше локтей.
3. Поднимите свой туловище пальцами ног. Затяните мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы или не сгибайте поясничную часть — пятка, бедра и руки должны оставаться на прямой линии.
5. Выдержать определенное количество секунд (новички должны начинаться через 30 секунд и удлинять упражнение на 10 секунд каждую неделю, пока они не смогут выдержать 60 секунд).
2. Планка, лежащая вбок
1. Настройте, как традиционный план.
2. Затем поверните боком и поднимите правую руку, чтобы она образовывала прямую линию с вашими плечами и с другой стороны.
3. Держите вертикальное положение, поднимите снизу вверх, поддерживайте уровень ног (удерживайте его в течение 20 секунд)
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите трафик на другую сторону. Повторите все 4 раза.
3. Планка с жим лежа
1. Установите себя на место в самолет, держа гантели в своих руках.
2. Помните о своей прямой спине, животе и плотных ягодицах.
3. Поднимите правую руку с помощью гантели и переместите ее, пока ваша рука не окажется на высоте подмышки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите переход с другой стороны.
5. Повторите все 20 раз (с каждой стороны).
4. Планка с подъемными ножками
1. Установите себе место для планирования.
2. Помните о своей прямой спине, животе и плотных ягодицах.
3. Поднимите правую ногу вверх (держите ее вертикально все время), а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение на другой ноге.
5. Выполните упражнение в течение минуты.
5. Планка с поднятием рук и ног
Это упражнение должно быть сделано так же, как и предыдущее, но с поднятием ноги, в то же время поднять руку вперед (она всегда должна быть противоположной рукой к ноге, то есть правой левой рукой и наоборот). Сделайте это упражнение на минуту, вспомнив простую спину, живот и растянутую задницу.
6. Планка с чередующимися раскопками
1. Установите себе место для планирования
2. Удостоверьтесь, что спина прямая, ваш желудок втянут, а ваши ягодицы плотно затянуты
3. Затем подтяните одну ногу и другую ногу попеременно (это будет выглядеть так, как будто вы подпрыгиваете на месте).
4. Выполните упражнение в течение минуты.
7. Пульсирование вбок
1. Ложитесь боком, поддерживая себя одной рукой на локте, а другая — на вашей стороне.
2. Поднимите бедра вверх, оставайтесь моменты, а затем совершайте пульсирующие движения вверх и вниз.
3. Старайтесь не потерять равновесие, помните свой живот и прямую спину.
4. Выполните упражнение в течение 30 секунд с каждой стороны.
8. Насосы
Ложитесь на пол. Затем опирайтесь на ваши руки и колени (если вы чувствуете, что можете это сделать, вы можете сделать это мужественным, как на рисунке ниже). Поднимите телят и скрестите их. Задняя часть и бедра должны образовывать одну линию Запястья прямо под руками. Затяните живот. Согните плечи и опустите свой торс на пол, найдите минутку и встаньте. Выполните 10 повторений в 3 сериях. УДАЧИ!
