У вас нет времени или желания зарегистрироваться в спортзале и начать практиковать? Дорогой, ты пришел по правильному адресу! Специально для вас мы подготовили простую тренировку (8 упражнений), которая заставит ваше тело выглядеть КРАСИВЫМ! И все через полчаса! Мы поощряли вас? Мы приглашаем вас заняться спортом.
Дорогие дамы, пора просыпаться от зимнего сна и действовать! Если, как и мы, вы мечтаете о красивой и стройной фигуре, это последний звонок, чтобы что-то сделать. Особенно в связи с предстоящей весной мы решили выступить против вас и подготовили для вас тренировку для ног, живота и ягодиц. Как тренироваться? Чтобы достичь наилучших результатов, вы должны ориентироваться примерно на это обучение 1,5 месяца работы (6 недель). практика 2-3 раза в неделю. Как? Каждая тренировка должна начинаться с 5-минутного, предпочтительно прогрева разминки. Затем следуйте за 25 повторений каждого упражнения, отдохните минуту и повторите весь цикл 3 раза. Вы должны укладываться в 30 минут. После окончания обучения обязательно помните о растяжке. Так что, мы попробуем?
1. Шаг
Вам понадобится шаг для выполнения этого упражнения. Вы также можете использовать лестницу или построить нечто похожее на домашнюю мебель, которая будет иметь подобную высоту.
Как это сделать:
Шаг на шаг один раз, один раз с другой ногой (вы можете воспроизводить музыку в фоновом режиме). Когда нога находится на ступеньке, поднимите ее вверх. Помните о своей прямой спине, и ваш желудок втягивается. Если вы хотите, вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей (или бутылок с водой, если у вас их нет) для этого упражнения
2. Подъем бедер
Для этого вам понадобится стабильное кресло (будьте осторожны, чтобы не упасть под ваш вес).
Как это сделать:
Расположите точно так же, как на рисунке ниже. Важно отметить, что линия вашего тела должна быть прямой, чтобы не перегружать позвоночник. Положите руки на землю, голова смотрит на потолок, спина прямо, живот вытянут. Как только вы достигнете идеального положения, начните пульсировать с дном. Вверх, вниз, вверх, вниз. Не делайте этого слишком интенсивно, помните правильное положение тела. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы работают!
3. Ножки сзади
Для этого вам понадобится стабильное кресло (будьте осторожны, чтобы не упасть под ваш вес).
Как это сделать:
Расположите, как показано на рисунке ниже. Положите свое тело на предплечья, потяните живот и вспомните свою прямую спину. На лодыжке вы можете надеть специальные веса (если у вас есть). Выпрямите правую ногу и отбросьте назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (вам нужно сделать 25 для каждой ноги).
4. Восхождение
На этот раз мы используем таблицу для упражнения (в качестве поддержки).
Как это сделать:
Подходите к столу и кладите руки на него. Поместите коврик под ноги, чтобы вы не скользнули. Теперь мы практикуем телят — опустим вес тела на передней части стопы и мягко пульсируем, поднимая все тело вверх (вы обязательно это почувствуете). В это время другая нога согнута в колене. Перед вами 25 повторений для каждой ноги (для затруднения вы можете наложить дополнительную нагрузку на лодыжку).
5. Боковые поездки
Как это сделать:
Встаньте прямо, поверните правую ногу. Затем, держа левую ногу прямо, сделайте выпадание из правой ноги, слегка сгибая ее в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение с другой стороной. Выполните 25 повторений на каждой ноге.
6. Подтяжки с поднятыми ногами
Как это сделать:
Если вы хотите сделать это упражнение, вы можете использовать стул, на котором вы будете наклонять ноги. Если нет, вы можете делать их своими ногами в воздухе (что будет намного более эффективно).
7. Живот на мяче
Вам понадобится мяч для гимнастики, чтобы сделать это упражнение.
Как это сделать:
Мы начинаем с того, что кладем мяч, сохраняя наши ноги довольно далеко от мяча. Держа ноги слишком близко к мячу, вы не сможете сохранить равновесие. Мы откидываемся назад, чтобы центр нашей спины был сверху шара. Положите руки таким образом, чтобы коснуться ваших висков кончиками пальцев. Лучше не давать руками за голову, потому что это может соблазнить вас потянуть за шею. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота. Выдохните воздух и начните подниматься вверх, начиная с головы, через плечи, заканчиваясь на верхнем торсе. У вас есть 25 повторений.
8. Подтяжки — подъемные ножки
Это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц живота (но также и самых сложных).
Как это сделать:
Ложитесь на пол. Держите руки вдоль тела, держите голову прямо. Согните ноги (как на рисунке) и начните движение качания. Поднимите нижнюю часть тела вверх (спина должна быть приклеена к полу и живот плотно). Вы, безусловно, почувствуете, что ваш живот работает. Если это проще, вы можете выпрямить ноги. Удачи!
