Мы уже не раз писали, что, чтобы получить силуэт мечты, мы должны извиниться перед весами и попытаться доверять упражнениям с дополнительной нагрузкой. Почему? Потому что только таким образом мы будем эффективно терять вес, и в то же время мы будем наращивать мышечную массу, которая сделает наше тело красивым. Вот 4 упражнения, с которыми вы должны подружиться в Новом году. Попробуйте сами убедиться, что он работает.
Многие женщины приходят в фитнес-клуб, боятся тренировки по весу, думая, что их мышцы станут заросшими, а силуэт будет непривлекательным. Это отличный MIT, который, к счастью, медленно ни к чему. Дорогой Господь, строительство больших мышц состоит из множества сложных процессов, в том числе требуется много гормонов, которые происходят у женщин, но в меньших количествах, чем у мужчин! Одним из ключевых тестостерон, анаболический гормон, наивысший возможный уровень концентрации у женщин в десять раз ниже, чем минимально возможный у мужчин! Кроме того, требуется специальная диета, предполагающая избыток калорий по сравнению с тем, что мы потребляем. Кроме того, если наращивание мышц было таким легким, то каждый средний Ковальский выглядел бы как Арнольд Шварценеггер, а г-жа Новак — профессиональным культуристом. Так что давайте не будем бояться бремени и доверять упражнениям со штангой и гантелями. У нас есть 4 упражнения для вас, которые помогут вам построить силуэт вашей мечты. Проверьте их!
1. Судебные решения Барбелла
1. Начните с небольшой нагрузки и продолжайте, пока не научитесь контролировать движения тела. Расположите себя в том же положении, что и перед выполнением приседаний. Начните с бара, расположенного на плечах, точно так же, как приседания.
2. Выпрямите колени и встаньте прямо, благодаря чему вес будет опираться на ваши плечи.
3. Сделайте большой шаг назад.
4. Разделяйте друг друга, с разнесенной шириной плеч. Одна из ног будет служить вам как «якорь» (например, слева). Сначала вы сделаете первый шаг.
5. Сделайте шаг правой ноги к подставке. Это должен быть довольно длинный шаг (около 1 м)
6. Согните колено переднего нога, пока он не согнется под углом 90 градусов. В то же время, когда колено передней ноги простирается вперед, нога ноги, оставленная в спине, должна опускаться до тех пор, пока она почти не коснется пола. Держите спину перпендикулярно к полу, смотрите вперед (не смотрите на пол).
7. Вернитесь в исходное положение и сделайте удар второй ногой. Повторите поочередно, один на один, один на другой ноге. Начните с 15 повторений для каждой ноги (всего 30 выемок). В конце серии сделайте шаг вперед и положите планку на подставку.
2. Сжатие гантели при стоянии
1. Встаньте прямо, широко разверните руки. Наведите пальцы в двенадцать часов. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы опустить и стабилизировать фигуру. Не поднимайте пятки, двигая гантели вверх.
2. Держите гантель с нейтральным захватом. Chaser вводит дополнительное напряжение, которое может оказаться травмированным, если вы используете действительно тяжелую гантель. Поэтому держите их нейтральным захватом и выдвиньте локти вперед.
3. Затяните мышцы тела. Большой вес, который вы собираетесь поднимать над головой, будет проблемой для вашего позвоночника, если вы не затягиваете мышцы живота. Это просто: вам нужно стабилизировать свою фигуру.
4. Сожмите гантели над плечами. Если вы не можете контролировать вес и позволить гантели подниматься, это означает, что вы пытаетесь слишком сильно сжать. Уменьшите нагрузку и попытайтесь выполнить движение как можно точнее.
5. Сначала выполните 15 повторений в 3 сериях. Вы можете это сделать!
3. Приседание со штангой
1. Перед началом тренировки установите планку ниже высоты плеча. Идите под штангу и центрируйте ее на плечах.
2. Удерживая планку обеими руками с обеих сторон, поднимите ее, используя ноги. Помните, что тело должно быть прямым. После шага вперед вы устанавливаете ноги на ширину плеч. Вот ваша стартовая позиция.
3. Вдыхание: вы начинаете медленно опускать штангу, сгибая колени. В то же время, вы держите свою грудь прямо, и ваша голова поднята. Продолжайте, пока ваш угол колена не достигнет 90 градусов. Помните: ваши колени должны быть выровнены с вашими ногами.
4. На выдохе: вы начинаете поднимать штангу, выпрямляя колени и бедра в исходное положение.
5. Сначала выполните 15 повторений в 3 сериях.
6 ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас проблемы с суставами или спиной, не делайте этого упражнения без бдительного глаза тренера.
4. Тяжелая тяга с гантелями на прямых ногах
1. Возьмите две гантели перед собой, с ладонями, обращенными к вашему телу.
2. Наклонитесь по бедрам, слегка сгибая колени и опустив гантели на землю, не позволяя спине закруглить. Затяните мышцы туловища и поднимите их обратно в исходное положение.
3. Выполните 15 повторений в 3-х сериях. Со временем, когда вы чувствуете, что сильнее, увеличьте количество повторений.
