Вместо того, чтобы сидеть на диване и жаловаться на вашу фигуру, двигаться и начинать практиковать! У нас есть отличная, короткая и невероятно эффективная тренировка для вас, с которой вы можете подтянуть свое тело к весне. Попробуйте наш 5-дневный план и посмотрите результаты!
Чтобы получить красивую фигуру, вам даже не нужно покидать дом! Специально подготовленное нами обучение позволит вам тренировать свое тело дома, не посещая тренажерный зал. Как это сделать? Взгляните на наш план и примените его. 5 6 дней упражнений, но не беспокойтесь — каждый день тренировка займет у вас всего 10 минут! Не забудьте хорошо прогреться перед началом упражнений (чтобы избежать травм). Итак, как вы готовы к впечатлению?
понедельник:
Упражнение 1: Классические животы
Ложитесь на пол со слегка согнутыми коленями или ногами. Руки плетут на тыльной стороне шеи. Мы поднимаем туловище вертикально. Помните, что воздух высвобождается в момент максимального наклона. Повторите 30 раз в 2 серии.
Упражнение 2: Подушка!
Возьмите большую тяжелую подушку или (если у вас есть) болгарскую сумку (такую особенную для упражнений). Запритесь на сложенном полотенце или коврике, возьмите подушку, поднимите ее над головой, затем сверните лук слева, а затем ударите его так сильно, как можете на полу. И теперь то же самое, только направо. Повторите упражнение в течение минуты, как можно интенсивнее! Если у вас есть какие-то проблемы, или что-то вас раздражает, вы увидите, какое облегчение вы почувствуете после этих нескольких минут
Упражнение 3: Колыбель
Когда вы лежите, вы поднимаете свои прямые ноги и делаете их чередующимися движениями, имитирующими движения ножниц. В то же время вы изгибаетесь. Вот упражнение для плоского живота. Повторите 20 раз в 2 серии.
Мы сердце это / @ janejouel
вторник:
Упражнение 1: Бицепс в приседе
Стойте очень широко, держа в руках пару гантелей. Наденьте пальцы навстречу наружу. Опустите положение приседания. Затем вернитесь в положение стоя и согните руки в локтях. Выпрямите руки. Это одно повторение. Сделайте это упражнение на минуту. Закончите 15 секунд после окончания. Есть 3 таких серии впереди вас.
Упражнение 2: Насосы
Возьмите положение насоса, ширину плеч. Сделайте 10 отжиманий, затем возьмите положение доски на 20 секунд, опираясь на предплечья. Это одно повторение. В следующем случае уменьшите количество насосов на 1 и длину доски на 2 секунды, пока не дойдете до одного насоса. Вы не знаете, как сделать доску (доску)? Здесь >>> вы найдете правильные советы.
Упражнение 3: Приседания в одиночестве
Встаньте на правую ногу. Выпрямите руки для лучшего баланса. Сдвиньте бедра назад и сделайте приседание, опустившись как можно ниже. Вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений на обеих ногах, отдохните 20 секунд. Сделайте 2 серии.
среда:
Упражнение 1: Сбой и прыжок
Встаньте с небольшим шагом, держите руки согнутыми по бокам. Возьмите левую ногу, взяв начальную позицию. Теперь подпрыгните и измените свои ноги в воздухе, чтобы вы приземлились на правую ногу. Помоги себе руками и отдай все свое! Минута — две минуты отдыха и три раза. Давай!
Упражнение 2: Боксер на велосипеде
Поймайте пару гантелей и вернитесь на коврик. Гантели, как боксер, до края. Оторвите ноги от земли, одновременно потяните правое колено и ведите удар левой рукой. Вернитесь к началу и повторите одно и то же движение на другую сторону. Это одно повторение. Сделайте это упражнение на минуту. Закончите 15 секунд после окончания. Есть 3 таких серии впереди вас.
Упражнение 3: карманные ножи
Вернитесь на коврик / полотенце. Поднимите ноги, пока они не перпендикулярны земле. Вырвите верхнюю часть тела из коврика, поднося руки к коленям. Затем опустите правую ногу как можно ниже, оставив левую ногу на месте. Вернитесь к началу, повторите движение с другой ногой. Повторите все в течение 1 минуты. Поставьте 20 секунд, сделайте 3 комплекта.
We Heart It / @ lucerocorput
четверг:
Упражнение 1: Планка
1. Ложитесь удобно на живот. Положитесь на ваши предплечья, наклоняя локти под прямым углом.
2. Плечи должны быть точно выше локтей.
3. Поднимите свой туловище пальцами ног. Затяните мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы или не сгибайте поясничную часть — пятка, бедра и руки должны оставаться на прямой линии.
5. Выдержать определенное количество секунд (новички должны начинаться через 30 секунд и удлинять упражнение на 10 секунд каждую неделю, пока они не смогут выдержать 60 секунд).
Упражнение 2: Зажимы крокодила на одной ноге
Встаньте на правую ногу. Спрыгните на заднем сиденье (держите левую ногу вверх), а затем отбросьте ноги назад, чтобы занять положение насоса. Потяните ноги назад в клетку и вскочите. Повторите это движение в течение 40 секунд, затем подождите 20 секунд. Сделайте 4 набора по 2 для каждой ноги.
Упражнение 3: Трицепс в наклоне
Держа ноги вместе, подтолкните бедра назад и согните колени, чтобы наклониться вперед. Гантели держались в согнутых руках по бокам сундука. С динамическим движением выпрямите руки за собой. Это одно повторение. Сделайте это упражнение на минуту. Закончите 15 секунд после окончания. Есть 3 таких серии впереди вас.
пятница:
Упражнение 1: прыжки с приседания
Возьмите две 5-килограммовые гантели и встаньте с ними с легким шагом. Теперь пришло время приседать — сделайте это, пока ваши бедра не окажутся в параллельном положении к земле. В этот момент гантели должны бродить по спине прямо на руки. Затем качайте их и прыгайте как можно выше (качели обязательно помогут вам). Сделайте 12 повторений в 3 сериях.
Упражнение 2: Гантели
Опять же, вам понадобится дополнительная нагрузка в виде гантелей. Поймайте их и встаньте прямо, шириной плеч на расстоянии. Теперь сделайте скольжение, поднимая гантели (помните о своем животе и спине). Вернитесь в исходное положение и перейдите к другой ноге. Повторите все 8 раз в 3 серии.
Упражнение 3: Переход к платформе / скамье
Мы начинаем упражнение, стоя на скамейке. Держи гантели прямо на руках. Теперь опустите тело на половину приседания (руки все еще впереди вас), остановите движение на секунду, затем прыгайте на пол и снова прыгайте наверх. Повторите все десять раз (да, мы знаем, что это больно), и после создания одной серии в течение 30 секунд раздавить на месте (только бойко). Выполните 3 серии. УДАЧИ!
Мы сердце это / @ janejouel
