Бег в настоящее время является национальным видом спорта. Все работают — как моложе, так и старше, опытные и начинающие. Мало кто знает, как бежать, делать это безопасным и здоровым способом. Бежать кажется, кажется, так просто … Это точно? Мы решили проверить это, и мы подготовили для вас короткий путеводитель. Смотрите сами!
Каждый может бежать, иногда лучше, иногда немного хуже … Ничто не может быть более неправильным! Бег, как и любой вид спорта, имеет свои собственные правила и связан с определенными правилами. Вопреки появлению, бег может серьезно сузить ваши колени или ноги и перегрузить ваши суставы. Итак, как действовать мудро и безопасно? Проверьте наш сборник.
1. Обувь
Бег — это, безусловно, дешевый вид спорта по сравнению с большинством рекреационных видов спорта. Вам не нужно иметь специализированное оборудование (и вам, разумеется, это не нужно в начале). Единственное, что стоит инвестировать в начале вашего приключения, — это приличные кроссовки. Это, однако, не означает, что вам нужно потратить свою собственность сразу, потому что на рынке также доступны дешевые кроссовки, которых, безусловно, будет достаточно для вас.
Итак, как вы покупаете ту обувь, которая будет наиболее подходящей для вас? Лучше всего пойти в специализированный магазин бегунов. Однако, прежде чем вы посетите такой магазин, вы должны выяснить некоторые важные вопросы. Основными элементами являются размер и тип стопы. Беговые туфли должны быть примерно на 1 размер больше, чем те, которые мы ходим каждый день. Прежде чем покупать обувь, давайте также посмотрим, какая у нас нога: нейтральная, пронация или подталкивание. Как? Проведите тест на влажную ногу. Впитайте голую ногу в воде, а затем отскочите отметку на листе бумаги. Подходящая нога наклонена к внешнему краю, поэтому мы оставим только следы передней части стопы и пятки, возможно, узкий и прерывистый след внешнего края. Частота чрезмерной пронации наклонена внутри, к внутреннему краю — мы не увидим лук, оставим большой след. Нейтральная нога оставляет знак арки — пальцы, передняя часть стопы, узкий внешний край и пятка отскакивают. Если вы сомневаетесь, вы также можете обратиться за помощью к компетентному дилеру.
2. Исследования
Очевидно, бег — это спорт для всех. Но вы уверены, что можете бежать? На 99 процентов вы можете. Если вы здоровый человек, вы регулярно проверяете себя, даже если вы не подросток, и у вас нет силуэта фотомодели — вы можете начать бегать. Если у вас есть какие-либо сомнения или в течение нескольких лет вы даже не проводили фундаментальных исследований — проконсультируйтесь с вашим врачом и убедитесь, что вы можете бежать (особенно, если вы участвуете в этом виде спорта с более амбициозными планами).
3. Запуск одежды + гаджеты
Одежда, предназначенная для бега, легкая, имеет различные системы для эвакуации пота, защищающей от перегрева или гипотермии. Такая одежда определенно улучшает комфорт во время обучения. На рынке много футболок, куртки, длинношерстные (тонкие толстовки с длинными рукавами), леггинсы (это плотные брюки, в которых тоже ходят джентльмены), брюки, шорты, носки … Также доступна тепловая одежда со специальной конструкцией волокна и материала, что даст вам лучшую вентиляцию. Каждый найдет что-то для себя. Также стоит взглянуть на гардероб, вы обязательно найдете в нем спортивные вещи, которые вы можете использовать для первых тренировок. Это хорошая идея купить спортивный бюстгальтер, который предотвратит деформацию груди и боли в спине или позвоночника.
Что касается гаджетов, вам они сначала не нужны, просто выходите и запускайте. Однако со временем они могут помочь вам в эффективном обучении. Специалистские часы необходимы для тех, кто реализует конкретный план обучения, требует точного измерения расстояния или даже частоты сердечных сокращений. Для вас — новичок — просто часы (даже с указаниями!), Благодаря которым вы можете проверить, сколько минут вы запустите. Непродвинутые часы с секундомером стоят недешево, и это, безусловно, облегчит управление временем работы. Это может пригодиться. Если вы можете позволить себе большие расходы, стоит взглянуть на часы с дополнительными опциями, которые, вероятно, будут полезны в будущем, например, когда вы конкурируете в конкурсе.
4. Не переусердствуйте с обучением
Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Не бегайте слишком быстро, занимайте слишком много времени, сначала выбирайте нежные и короткие маршруты. Не волнуйтесь и не обескураживайте, если вы начинаете дышать в начале, и единственное, что вы хотите сделать сразу после выхода из дома, — это вернуться на диван. Помните, что самое главное в беге — это регулярность, а не количество пройденных километров. Вы не можете долго работать? Отпустите темп, идите на прогулку. Расслабьтесь и увеличьте свой темп и длину без спешки, и вы не будете перегружать свое тело, и вам не будет препятствовать бегать.
Сначала вам следует сосредоточиться на времени, которое вы тратите на обучение, а не на километры. Возьмите 30 минут 3 раза в неделю (каждые два дня) для «обучения» 30 минут. Если через неделю выясняется, что вы можете бежать 30 минут без остановки, вы можете попытаться удлинить работу несколько минут в неделю один раз в неделю. Но помните — не спешите!
5. Протяните!
Конечно, в начале вашего приключения с бегом тренировочная нагрузка не будет большой, но стоит сделать хорошую привычку делать разминку и растяжение. Разогрев позволяет вам готовить мышцы для больших усилий и помогает предотвратить травмы. Он должен состоять из толчков, различных типов схем и скипов. Во время каждой тренировки в рабочих мышцах напряжение увеличивается, и в результате их длина сокращается. Со временем, когда ваше обучение будет длиннее и длиннее, и вы не будете растягиваться, ваши мышцы будут углублять ваше сокращение, и это может привести к так называемому. мышечный дисбаланс, ситуация, в которой некоторые мышцы перегружены. В результате они не будут эффективными, и в худшем случае мы можем получить травму. Позаботьтесь о хорошем растяжении!
6. Ешьте разумно
Чтобы сделать бег легче и приятнее, вы должны следовать нескольким диетическим правилам. Всегда помните о завтраке. Когда вы запустите, вы узнаете, как плохо реагирует ваше тело, и с которым нет проблем. Если вы бежите утром, съешьте что-нибудь маленькое, которое обеспечит организм энергией. Это может быть банан, горсть орехов или овсяного пирога. Вы бежите днем? Помните, что прежде всего вам следует избегать тяжелых блюд за 2-3 часа до бега. Мы советуем не запускать через 30 минут после еды свиной отбивной с картофелем. Отягощенный желудок не будет счастлив. После запуска мы должны дополнить углеводы, которые позволят эффективно регенерировать. Хорошо поесть фруктов или мюсли-бара как можно скорее после тренировки и полноценной еды в течение одного часа. Помните — диета составляет 70% от вашего успеха!
