Есть упражнения, которые составляют основу каждого тренинга. Если мы хотим должным образом заботиться о появлении нашего тела и здорового тела — определенно нам нужно подружиться как с тягой, так и с болгарским приземистом. Что это и как делать эти упражнения? Сегодня нам объясняет эксперт-личный тренер Лешек Шлакетко.
Мертвая строка
Тяжелая тяга, хотя это звучит зловеще, является одним из самых всеобъемлющих упражнений, которые существуют. Почему? Потому что, делая это упражнение на прямых ногах, они работают в основном мышцы разгибателя гребня, ягодичные мышцы, двуглавые бедра, полу-глубокие и полу-мембранные — и так все самое важное. Однако это еще не все — мышцы живота (так называемая работа брюшной компрессора) также полезны — даже мышцы предплечий и рук, благодаря которым можно держать штангу в руках. Регулярно выполняя это упражнение, мы можем рассчитывать на красивую форму ягодиц (тяга на прямых ногах широко считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц). Ну, но достаточно сухой теории. Теперь давайте подумаем о том, как это сделать.
Техника исполнения:
- Подготовьте штангу, установите ее на землю.
- Стойте напротив взвешенного бруса по ширине плеч. Пальцы должны слегка выступать за шею.
- Ноги слегка согнуты в коленях.
- Поймать штангу (предстоящий).
- С вдохом, согните свой торс вперед, ведущий штангу с руками прямо и близко к вашему телу. Простая спина.
- Отрежьте планку ниже колен.
- Удерживайте вес на 1-2 с.
- При выдохе вернитесь в исходное положение.
Продолжить выбранное количество повторений. Помните! Начните учиться с небольшими весами.
Персональный тренер Лешек Шлакетко
Болгарский приземистый
Это упражнение рекомендуется специально для людей, которые по какой-то причине не могут выполнять классические приседания, потому что в прошлом они испытывали, например, хроническую травму или травму. Это также большое разнообразие или дополнение тренировки ног. Болгарский приседания сильно влияет на усиление мышц четырехглавой мышцы (особенно медиальной головки) бедра, ягодичной мышцы, улучшение подвижности в тазобедренном суставе, а также стабилизацию коленей и торса. Вопрос только в том, как это сделать?
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: нога оракула размещается на платформе, такой как скамейка, стул и т. Д., Глазная лапка в линии.
- Мы устанавливаем ножки спереди, чтобы равномерно распределить вес тела.
- Клетка свободная, туловище прямое, живот слегка тугой, глаза направлены вперед
- Мы делаем выпад на ноге (как можно глубже), и мы плавно возвращаемся в исходное положение
- Чем глубже и дальше дергается — тем сильнее работа ягодичных мышц (этот вариант я рекомендую особенно женщинам :)), чем короче — тем больше мы задействуем мышцу quadriceps.
Это упражнение может быть выполнено с весом вашего собственного тела, с гантелями или штангой, удерживаемыми на плечах, на машине и т. Д. Количество серий и повторений зависит, конечно, от всего плана обучения, в то время как в большинстве случаев мы можем принимать 3-4 серии из 10-15 повторений для каждой ноги , РЕКОМЕНДУЕМ!
Персональный тренер Лешек Шлакетко
Лешек Шлакетко — Он интересуется спортом с раннего возраста, а с 2012 года работает личным тренером. Его самая большая страсть, однако, является современным диетологом и написанием здоровой диеты его ученикам. Он получил квалификацию преподавателя в Польской академии спорта в Варшаве. Чтобы соответствовать требованиям каждого клиента, через контакт с ведущими игроками и тренерами, он продолжает углублять свои знания о различных формах физической активности и здоровом питании. Профессия тренера относится к большой страсти, и 100% сотрудничает с клиентом, и вы можете остаться сегодня. Дополнительная информация о Leszek доступна
