Какие упражнения наиболее эффективны для похудения? Это действия, которые сжигают большинство калорий. Есть также упражнения, которые могут сжигать калории не только во время физических упражнений, но и в течение многих часов после этого …
Какие упражнения наиболее эффективны для похудения?
| © Vichy |
Это действия, которые сжигают большинство калорий. Существуют также упражнения, которые они могут сжигать калории не только во время усилий, но в течение многих часов после него. Вот лучшие тренировки для похудения и несколько правил, которые вы должны придерживаться при планировании упражнений.
Лучшие учебные курсы по весу включают: интенсивная кардио тренировка и упражнения для укрепления мышц. Именно эти два вида травм, которые сейчас считаются наиболее быстрыми уменьшение жировой ткани и моделирование фигуры. Не стоит использовать небольшое или среднее усилие, которое длится часами.
Обучение И. Кардио ХИТ
В соответствии с концепцией HIT (High Intensity Interval Training) скрывается интенсивная временный тренер. Это усилие, состоящее из чередующиеся этапы очень высокая (этап упражнений) и средняя / средняя интенсивность (этап отдыха). Один этап упражнений и один этап отдыха составляют 1 интервал. На протяжении всего обучения должно быть несколько или несколько (для расширенных) интервалов.
Обучение не должно продолжаться дольше, чем 25-30 минут. Это несомненное преимущество. Еще одним плюсом такого обучения является то, что он сжигает много калорий. Прежде всего, калории тают во время физических упражнений. На этапах с очень высокой интенсивностью сгорание выходит на очень высокий уровень, чего нельзя достичь при выполнении с низкой или средней интенсивностью. С другой стороны, высокие темпы сжигание калорий он остается даже через через несколько часов после завершения упражнения.
Интервальное обучение считается лучший метод похудения среди кардио тренировок. Исследования показывают, что короткие, но интенсивные упражнения «вставки» и последующие три раза более длительные периоды отдыха они увеличивают количество сжигаемого жира до 9 раз (!) по сравнению с длительными упражнениями постоянной, низкой интенсивности.
Как сделать тренировку HIT
1. Выберите любую сердечную деятельность (бег, плавание, езда на велосипеде, обучение на орбите и т. Д. (Это может быть степпер).
2. Рассчитайте частоту сердечных сокращений, с которыми вы должны тренироваться
3. Возьмите 5 минут для разогрева — усилия с низкой интенсивностью.
4. Начало интервального обучения: увеличение интенсивности на 30 секунд (ускорение или увеличение нагрузки). Ваш пульс в это время должен увеличиться до верхнего предела вашей частоты сердечных сокращений. Затем отпустите на 90 секунд, успокаивая сердечный ритм, не далее до нижнего предела частоты сердечных сокращений. Если у вас нет монитора сердечного ритма: на этапах атлета вам нужно очень тяжело, почти потерять дыхание, а в периоды отдыха вы должны уметь успокоиться как можно больше.
5. Вызовите задачи из п.4. В общей сложности, выполните 5-7 интервалов, и эффекты обучения превысят ваши ожидания.
6. Если вы рассчитываете на быстрые результаты, делайте интервальное обучение 3-4 раза в неделю.
7. По окончании тренировки тренируйтесь в течение 5 минут с низкой интенсивностью. Таким образом, вы успокоите свой сердечный ритм и дыхание, благополучно прекратите свое усилие.
II. Усиление мышц
Это последнее открытие фитнес-тренеров, ищущих эффективные методы потери веса: силовая подготовка не только он укрепляет тело, но и их худеет. Во время тренировки силы, когда тренируется одна группа мышц (например, бицепс или передние бедра), скорость сжигания калорий не очень высока. Однако, если вы занимаетесь активными действиями много мышц одновременно (например, приседания с изгибающимися локтями), сжигание калорий увеличивается. Правильно выполненное силовое обучение вызывает так называемый эффект дожигания, т. е. ускоряет обмен веществ в течение нескольких десятков (!) часов после окончания упражнений.
Скорость сжигания калорий он также может быть высоким, когда человек, который работает, работает, ел или спал. У силовой тренировки есть еще одно преимущество — она развивает мышцы. Они являются активной тканью, которая сжигает большинство калорий как в усилиях, так и в отдыхе. 1 кг мышц каждый день потребляет до 28 ккал. Если в результате тренировки масса ваших мышц увеличивается на 2-2,5 кг, вы будете гореть около 70 ккал каждый день. Это немного, но в годовом масштабе это может означать, что вес покажет даже на 3,5 кг меньше. И потому 1 кг мяса занимает менее 1 кг жира, вы можете выглядеть стройнее через год 5 кг и без дополнительной подготовки.
Идеальная программа быстрой похудения должна включать:
1. 3-4 раза в неделю, тренировка HIT, желательно проводится утром
2. 2-3 раза в неделю, например, 40 минут с постоянной, средней или низкой интенсивностью и еще лучше 4 коротких 10-минутных тренировок
3. 2-3 раза в неделю силовые тренировки.
Для тех, у кого нет времени на такую интенсивную программу упражнений, стоит рекомендовать отказаться от пункта 2. Применение рекомендаций из пунктов 1 и 3, безусловно, даст очень хорошие результаты.
Упражнение для похудения эффективно поможет надлежащему уходу. Сочетание обучения и укрепления, моделирование косметики даст более быстрые и продолжительные, более удовлетворительные результаты.
