1. Что нам угрожает обезвоживание? Правильный уровень гидратации является основой хорошего физического и психического состояния. Даже небольшая степень обезвоживания отрицательно влияет на состояние нашего организма …
1. Что нам угрожает обезвоживание?
Правильный уровень гидратации является основой хорошего физического и психического состояния.
Даже небольшая степень обезвоживания отрицательно влияет на состояние нашего организма.
Потеря воды в количестве, равном 1% от массы тела, вызывает появление чувства жажды. Эта степень обезвоживания может привести к ухудшению состояния психики. Особенно чувствительны дети, у которых также могут быть проблемы с поддержанием нормальной температуры тела во время физических упражнений.
Если мы потеряем воду в количестве, равном 2-3% нашего веса, процессы спаривания и обучения и регуляция температуры тела при физической нагрузке ухудшаются. Физическая эффективность нашего тела также уменьшается и появляется ощущение сухости во рту.
При потери воды, равной 4% от массы тела, физическая емкость тела снижается с 25 до 40%; с 5% потерей — головные боли, слабость, нарушения координации, раздражительность и усталость.
Обезвоживание, превышающее 6% массы тела, угрожает здоровью и даже жизни. Его симптомы включают слабость, тошнота, серьезные нарушения температуры тела, нарушения сознания, проблемы с дыханием и кровообращением.
Тело защищает себя от обезвоживания, сводя к минимуму количество воды, выделяемой в моче и фекалиях. С другой стороны, количество воды, теряемой дыхательной системой, удваивается (эффективное поглощение кислорода и выделение углекислого газа зависит от хорошей влажности дыхательных путей).
Во время усилий количество воды, теряемой через кожу, увеличивается — по мнению некоторых ученых из 850 мл в день при отсутствии или низкой физической активности до 5 литров во время интенсивных физических упражнений. Прогресс обезвоживания зависит от количества жидкости, принимаемой не только во время физической активности, но и в последние дни перед тренировкой. Кроме того, важны условия, в которых мы выполняем физическую работу, то есть температуру и влажность воздуха.
Холодный воздух — сухой воздух, который увеличивает потерю воды через дыхательные пути. В то же время отрицательные температуры благоприятствуют терморегуляции, изношенная одежда поглощает секретированный пот, а холодные напитки более медленно всасываются из желудочно-кишечного тракта. Разработка обезвоживания может быть упущена и, таким образом, ухудшить физическую работоспособность.
Однако высокая влажность предотвращает эффективную терморегуляцию путем испарения пота с поверхности кожи. Человеческое тело усиливает выработку пота, в организме наблюдается значительная потеря воды, хотя цель — снижение температуры человеческого тела — не обязательно достигается.
2. Как вести себя так, чтобы наше тело правильно гидратировалось?
Первый шаг
Мы должны проверить, ежедневно ли мы пьем воду и другие жидкости по отношению к нашей физической активности. Обезвоживание является прогрессивным процессом, а хорошая гидратация занимает несколько дней. Хотя вода абсорбируется из желудочно-кишечного тракта только через несколько минут после приема пищи, для полного распределения молекул воды в организме человека требуется около 10 дней. Состояние надлежащей гидратации будет получено только через несколько дней после выпивки достаточного количества жидкости.
Шаг второй
Флюиды должны быть правильно спланированы до, во время и после физических нагрузок. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), по крайней мере за 4 часа до запланированного упражнения, выпейте 5-7 мл жидкости на каждый килограмм массы тела, чтобы предотвратить обезвоживание во время физических упражнений. Специалисты по спортивной медицине предлагают до 2-3 часов пить от 400 до 600 мл жидкостей и за 30 минут до — дополнительно 150-300 мл (конечно, вы не должны переусердствовать в любом направлении — слишком много пьяных жидкостей, также могут отрицательно влиять на эффективность организма). Такие рекомендации связаны с тем, что легкие и умеренные усилия не замедляют скорость абсорбции воды из желудочно-кишечного тракта, в то время как усилие, превышающее 75% максимального усилия, замедляет опорожнение желудка. Это также относится к пьяным жидкостям, поэтому его можно потревожить, чтобы пополнить потерянную воду в результате потоотделения, а также испарение из дыхательных путей и питьевой воды во время усилий не будет иметь таких эффективных эффектов, как мы ожидали бы.
Шаг третий
Прежде чем приступить к усилиям, стоит оценить вес без одежды, чтобы оценить потерю воды во время тренировки. Во время физических упражнений потеря воды может составлять от нескольких сотен миллилитров до 2,5 литров. Следует помнить, что с последующим мы теряем минералы, в частности натрий. Снижение концентрации электролитов и других осмотически активных веществ приводит к «видимому» избытку воды в плазме и увеличению производства мочи. Поддержание постоянной концентрации осмотически активных веществ путем добавления соли (или натрия) к потребляемой жидкости предотвращает ненужное производство мочи и обеспечивает надлежащее функционирование центра жажды. Предлагается выпить 1 литр слегка соленой воды (1/4 до ½ чайной ложки соли) во время физических упражнений. Эта сумма должна быть разделена на порции 150-250 мл, выпитых каждые 15 минут. Люди регулярно занимаются спортом им не нужно стремиться максимально ограничить потребление соли в рационе. В дополнение к весне или минеральной воде вы можете достичь изотонических напитков, в том числе приготовленных самим. Следует помнить, что они часто содержат углеводы (сахара), чье почасовое потребление во время физических упражнений должно составлять от 30 до 60 г (в основном в зависимости от интенсивности упражнений). Количество напитков, содержащих сахара, выпитое во время физических упражнений, должно быть адаптировано к этим рекомендациям. Особое внимание следует уделить тем, кто хочет похудеть благодаря упражнениям.
Шаг четвертый
По завершении обучения / работы повторно взвешивайте себя без одежды и оценивайте потерю воды после физических упражнений. Для каждого потерянного 0,5 кг массы тела во время тренировки мы должны пить 450-675 мл воды или других жидкостей, которые распространяются через 2 часа после тренировки.
Следует подчеркнуть, что женщины и дети особенно чувствительны к обезвоживанию. Женщины из-за большего жира, детей из-за возраста, меньшей поверхности тела и незрелости тела.
Люди с низкой физической активностью также подвержены риску обезвоживания в случае недостаточного питания жидкостей в рационе. Помните, что первые эффекты обезвоживания касаются наших умственных функций: памяти и ассоциации. Это играет особую роль в случае детей и подростков и их результатов в науке или в спорте.
Автор: Анна Зилоковска — врач, специалист по внутренней медицине (отделение профилактической медицины и гигиены, Институт социальной медицины, Варшавский медицинский университет)
Ссылки:
1. Медицина Наука в спорте Упражнение: март 2009 г. — том 41 — выпуск 3 — стр. 709-731 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86 СПЕЦИАЛЬНЫЕ СООБЩЕНИЯ: Позиции Стенды
2. Физиология упражнений: энергетика, питание и работоспособность человека. Макардл вообще. LWW 2007, издание 6.
3. Питание и спортивные результаты. Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины
