Вкусные и наполняющие идеи для закусок или блюд, которые можно есть перед тренировкой. Потому что крендельки или банан могут убить активного бегуна в вас. Полный обед может вызвать проблемы с желудком во время бега. Итак, где же золотая середина?
В небольших, но сбалансированных блюдах, полных вкусов. Вместе с ними вы обеспечите организм топливом для упражнений, нужным количеством белка и жиров, и вы будете удовлетворены в течение длительного времени.
Такие мини-блюда заставят вас почувствовать, что вы съели по-настоящему полное блюдо, но не ощущали излишества перед бегом.
Вот 6 маленьких блюд из От 150 до 250 ккал. Все они содержат необходимые углеводы, дозу волокна, белка, жир для насыщения и электролиты для поддержания баланса жидкостей.
С каждым блюдом вы найдете рекомендуемое время для переваривания данной еды основанный на калорийности и ингредиентах, а также модифицированную версию еды, если это произойдет, если вы хотите начать обучение раньше.
За 60 минут до запуска
Соленая рисовая пластина с арахисовым маслом и обжаренными кокосовыми хлопьями
Калории: 160
Рисовые вафли — отличная основа для легких блюд. Они содержат меньше волокон, чем многогранный хлеб, поэтому они не взвешивают желудок. Добавление соли помогает остановить жидкости во время бега, а добавление толстой, обжаренной кокосовой стружки дает хрусткость и обогащает вкус.
Как подготовить: Кисть вафли с 1 столовой ложкой арахисового масла и посыпать 1 столовой ложкой чипсов (несладкой).
Менее чем за 1 час до запуска: используйте половину масла.
Вареный картофель со свежим тертым сыром Пармезан
Гетти
Калории: 150
Картофель содержит легко усваиваемые углеводы и много клетчатки, что помогает поддерживать ощущение полноты. Они содержат много витаминов С, А и В6 и калия. Это электролит, который помогает бороться с усталостью и предотвращает мышечные судороги.
Как подготовить: посыпать половину вареного картофеля 1/3 стакана свежего тертого пармезана и 1/2 чайной ложки лука, орегано, тимьяна или смеси этих трав.
Менее чем за час до запуска: используйте половину картофеля и половину сыра.
За 90 минут до запуска
Сэндвич с копченой индейкой
Гетти
Калории: 170
Копченая индейка в сочетании с измельченным авокадо устраняет необходимость добавления менее питательных и высококалорийных добавок, таких как майонез или аиоли. Авокадо содержит калий, который отвечает за хорошее функционирование мышц.
Как подготовить: на ломтике хлеба из непросеянной муки положить 1/8 абразивного авокадо (2 столовые ложки), посыпать свежим молотым перцем, положить 2 ломтика помидора и 1 кусочек копченой индейки.
За 60 минут до запуска: использовать белый хлеб, опустить авокадо и помидор; используйте 1/2 чайной ложки горчицы.
Половина бублика с фик-джемом и чеддаром
Гетти
Калории: 250
Это комбинация быстро усваиваемых углеводов. Сахар с вареньем обеспечивает постоянный уровень запасов гликогена, который является основным источником энергии для бега; добавление бальзамического уксуса обогащает вкус без дополнительных калорий.
Как подготовить: выберите белый букет из муки вместо более сложного переваривания крупнозернистого бублика. Полупьяный бальзамический уксус. Нанесите 1 чайную ложку фигового джема и тонкий ломтик сыра.
За 60 минут до запуска: используйте 1/4 бублика и половину сыра; такое же количество варенья.
За два часа до запуска
Яичница с авокадо и коричневым рисом
Калории: 240
Коричневый рис горит медленнее, поэтому вы будете чувствовать себя дольше. Диетическое волокно в сочетании с белками яиц также даст вам ощущение полноты. Авокадо является источником хороших жиров и витамина B6.
Как подготовить: капать 1/2 чашки вареного коричневого риса 1/2 чайной ложки винного уксуса. Положите жареное яйцо сверху и 1/8 (2 столовые ложки) авокадо нарезать ломтиками. Посыпьте щепоткой соли и перца.
За 60 минут до запуска: используйте 1/4 стакана белого риса, пропустите авокадо.
