Знаете ли вы, что, практикуя всего 20 минут каждый день, вы можете выработать красивую фигуру, плоский живот и укрепленное дно? Все, что вам нужно сделать, это узнать, КАК сделать это эффективным. Перед вами, 6 простых и лучших упражнений для плоского живота и красивой задницы. Смотрите сами!
Упражнения для плоского живота
1. Дефекты ног
Ложитесь на спину. Ноги сгибаются на коленях и поднимаются до бедер. Оружие крест за головой, широкие локти. Альтернативно подходите локтем к противоположному колену, выпрямляя другую ногу. Если вы можете — держите свою грудь все время и выходите далеко, делая раскопки. Сделайте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд. Повторите это в 3-х сериях.
2. Планка (доска)
Ложись удобно на животе. Положитесь на ваши предплечья, наклоняя локти под прямым углом. Баржи должны быть точно выше локтей. Опираясь на ноги, поднимите свой туловище. Затяните мышцы живота.
Не поднимайте ягодицы или не сгибайте поясничную часть — ваши пятки, бедра и руки должны оставаться на прямой линии. Выдержать определенное количество секунд (новички должны начинаться через 30 секунд и удлинять упражнение на 10 секунд каждую неделю, пока они не смогут выдержать 60 секунд). Повторите это в 3-х сериях.
3. Подтяжки с ногами вверх
Ложитесь на спину. Руки в храме, локти побывали назад, ноги вверх. Вдохните, а затем медленно поднимите плечи, попытайтесь сделать сильное движение вовнутрь, в момент наибольшего короткого замыкания, выдохните и вернитесь в исходное положение, не касаясь задней части коврика. Сделайте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд. Повторите это в 3-х сериях.
Упражнения для красивой задницы
4. Все варианты упражнений, выполняемых на поддерживаемом коленях
Как это сделать: Колени под бедрами, руки под плечами. Шея на позвоночнике, прямая спина, живот вытянут и туго. Во время тренировки позиция должна оставаться неподвижной. Выберите выбранную версию упражнения в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд. Повторите это в 3-х сериях.
Вариации упражнений:
— Поднимая ногу, согнутую в колене + пульсируя вверх
— поднятие прямой ноги (помните, что позвоночник не может согнуть)
— Дыхание ноги согнуто в колене в сторону
— Ошеломляющие маленькие круги с прямой ногой
— Нога прямо и прогибы в колене
— Нога прямо в колене побывала вверх и вниз
— Одновременное растяжение ноги и руки по диагонали
5. Судебные решения Барбелла / штанги
Как это сделать:
Поймайте штангу с шириной плеч и положите ее на спину. Сделайте длинный шаг правой ногой, пока ваше бедро не станет параллельным земле. Держите лодыжку в той же плоскости, что и колено, чтобы защитить оба сустава. Всегда держите спину прямо, и клетка вздымается. Поместите лопатки вместе. Старайтесь не наклоняться вперед. Слегка наклоните голову назад, и вам будет легче держать спину прямо и правильно. Остановите движение на мгновение, когда бедра ноги ноги параллельны земле. Это одно повторение. Сделайте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд. Повторите это в 3-х сериях.
6. Отклонения в сторону с гантелями
Как это сделать?
Возьмите две гантели с нейтральным захватом, чтобы ладони рук были обращены друг к другу. Встаньте прямо с шириной плеч ног. Ваши руки должны быть полностью прямыми, с гантелями, лежащими на ваших бедрах. Сделайте большой шаг в сторону. Когда шагающая нога касается земли, опустите тело, откинув назад бедра и согнув колено. Держите внутреннюю ногу прямо, и нога прижата к земле. Приостановить, когда наружное бедро будет параллельно земле, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 30 секунд. Повторите это в 3-х сериях.
