Внимательность для всех! Некоторые практические советы, которые помогут вам начать работу

Что такое внимательность?

Слово внимательность чаще всего переводится на внимательность, внимательное присутствие или слишком полное присутствие

Джон Кабат-Зинн университета в Массачусетсе в США (Кабат-Зинн, 1995) определяет внимательность как особый вид внимания: сознательный, непредвзятый и направленный на настоящий момент (возможно, наиболее часто цитируемое определение).

Это также состояние ума, достигнутое путем сосредоточения внимания на настоящем моменте с одновременным нежным принятием и принятием эмоций, мыслей и чувственных впечатлений. Внимательность можно практиковать с помощью медитации, соответствующих упражнений и разнообразных форм сознательного действия в повседневной жизни и на работе.

Самая известная программа — снижение стресса, основанная на осознанности (MBSR), созданная Kabat-Zinn. Методология основана на методах светской медитации, которые основаны на буддийской традиции. 

Как практиковать внимательность на ежедневной основе?

Практика осознанности может иметь место во многих отношениях: через еду, питье, чай, ходьбу, плавание, керамику, приготовление пищи, чтение. Тич Нхат Хан говорит: «Мытье посуды, мы должны только мыть посуду». Это означает, что когда мы мыть посуду, мы должны полностью осознавать тот факт, что мы это делаем. Если вы осознаете этот факт, все, что вас радует, может стать моментом вашей практики осознанности. Выберите способ, который подходит вам.

То, что работает больше всего на меня, — это «осторожная» прогулка, плавание и окраска ☺. Сосредоточение внимания на этих действиях и настоящий момент дает мне большую радость и удовольствие. Это также отличный отдых для головы. 

Некоторые из преимуществ регулярной практики осведомленности, подтвержденной в исследовании:
— повышение самосознания и осведомленности о присутствии других людей;
— повышение чувства мира;
— лучший баланс между работой и личной жизнью;
— снижение уровня тревоги, беспокойства, стресса, усталости и раздражительности;
— увеличить физическую и умственную сопротивляемость;
— более высокий уровень эмоционального интеллекта (включая эмпатию);
— снижение восприимчивости к депрессии;
— лучшая интуиция;
— большее самопринятие;
— улучшение памяти;
— улучшение концентрации;
— более высокий уровень удовлетворенности работой и жизнью;
— больше творчества;
— большая способность четко смотреть на ситуацию.

Читайте также:  Пути для устройства для небольших квартир - часть 2 |

Практические упражнения

Я призываю вас приступить к следующим упражнениям с любопытством, открытостью и без суждения.

Упражнение 1

В этом упражнении все дело в подсчете количества вдохов, которые вы совершаете за минуту.
Таймер будет полезен для измерения времени. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Включите обратный отсчет и начните нормально дышать. Через минуту обратите внимание на то, сколько вдохов вы приняли. Вы можете позволить себе много внимания в течение дня.

Упражнение 2

Дыхание — лучший способ закрепить в полном сознании. Когда вы чувствуете себя отвлеченным, просто обращайте внимание на дыхание. Следуйте за своим дыханием и выдохните. Обратите внимание, где ваше внимание блуждает. Может, в голове появилась мысль? Или, может быть, эмоции? Или, может быть, тело посылает вам сигналы? Обратите внимание на это и осторожно возвращайтесь к дыханию. 

Упражнение 3

Сосредоточьтесь на одной вещи / мероприятиях одновременно.
Если вы чистите зубы, будьте полностью осведомлены о том, что вы чистите зубы — и сосредоточьте все свое внимание на нем. Обратите внимание, какие движения кисти вы делаете, чистя зубы, как кисть создает шум при стирке, как она вписывается в вашу руку, какой вкус. 

Упражнение 4

Идите на прогулку.
Идите в своем обычном темпе. Не ускоряйтесь, не замедляйтесь.
Дышите равномерно, регулируя ритм дыхания до ритма шагов.
Почувствуйте свое тело.
Почувствуйте, как ваши ноги ступают по земле.
Осознайте свое отношение.
Поднимите голову.
Почувствуйте, как ваше тело движется.
Отвлеките ваше внимание от тела к окружающей среде.
Смотрите деревья — их цвет, размер.
Посмотрите на небо — проверьте, какой у него цвет, каково расположение облаков.
Обратите внимание на проходящих мимо людей; слышать их шаги, голоса.
Почувствуйте ароматы вокруг вас.
Сосредоточьтесь на достопримечательностях, звуках и запахах.
Будьте здесь / сейчас здесь и сейчас.

Читайте также:  Что бы вы сделали, если бы не боялись? |

Литература:

  1. Hanh Thich Nhat, Чудо осознанности. Простой учебник по медитации, издательство Czarna Owca, Варшава, 2007.
  2. Кабат-Зинн Дж., Ты здесь. Руководство по осторожной жизни, Яцек Санторски Co, Варшава, 1995.
Ссылка на основную публикацию