Можете ли вы полностью избавиться от беспокойства? Не станет ли жизнь без страха легче?
Тревога считается одним из самых неприятных эмоциональных состояний; он имеет разные источники и интенсивность. Мы все прекрасно знаем чувства напряжения, опасности или так называемой пустоты в нашей голове. Иногда это всего лишь небольшое беспокойство (например, перед публичной речью), а иногда и парализующий страх, который даже препятствует нормальному функционированию. Иногда источник нашего беспокойства разъясняется, а иногда — несмотря на явное беспокойство — мы не можем сказать, чего именно мы боимся.
В конце концов, у вас могут быть положительные стороны? Конечно, и подтверждение этого — даже факт выживания нашего вида — если бы не страх и его явные симптомы, наши предки не смогли бы защитить себя от опасности, потому что они просто этого не заметили бы.
Если человек полностью лишен страха, он будет игнорировать угрозы и совершать чрезвычайно рискованные действия. Это заманчивая перспектива по-своему, но в конечном итоге это, вероятно, окажется фатальным.
С одной стороны, беспокойство побуждает нас творчески заниматься сложными ситуациями, с другой — избыток вызывает постоянную стимуляцию и готовность защищаться даже от безвредного стимула. Со временем, катастрофические соматические изменения появляются за пределами возрастающего умственного дискомфорта. Чрезмерное беспокойство влияет на повседневные решения, приводит к уходу и предотвращению.
Мысли, наполненные тревогой, ориентированы на будущее и часто катастрофичны: «Что произойдет, если … (здесь есть отрицательные прогнозы или созданные визуализации худших сценариев)?»
Возможно, однако, пришло время подумать, не преувеличены ли наши ответы на потенциальные угрозы; Разве мы не теряем что-то важное. Также стоит подумать о том, какие навыки и преимущества у нас есть сегодня, которые могли бы эффективно справляться с трудными ситуациями.
Ниже 6 когнитивных методовлобно-поведенческая, который может эффективно поддержать вас в преодолении тревоги. Проверьте, какие из них наиболее подходят для вас, но помните, что, когда тревога достаточно сильна, чтобы вмешиваться в нормальное функционирование, рекомендуется помощь специалиста.
и. изменять образ мышления
Тревога может быть уменьшена двумя способами: уменьшением чувства угрозы (изменением восприятия) или увеличением веры в собственную способность справляться с этим (Падески, Гринбергер, 2004).
Когда вы чувствуете беспокойство, вы находитесь в стрессовой ситуации:
1) ловушке специфические отрицательный мысли (например: «Я не могу этого сделать, они думают плохо обо мне»);
2) искать доказательства подрывая негативную мысль. Тревога может быть уменьшена, когда, проанализировав доказательства, выясняется, что опасность или вызов, с которыми вы сталкиваетесь, не так велики или сложны, как вы изначально думали;
3) в ситуации реальной угрозы подумайте о конкретной стратегии преодоления. наслаждаться
ваших навыков, силы характера и положительного опыта.
II. Поезд расслабляет
1-й этап — расслабиться мышцы
Альтернативное напряжение (5 секунд) и расслабление (10-15 секунд) отдельных групп мышц. Вы можете начать тренировку с головы на ноги или наоборот. Альтернативно, напрягайте и расслабляйте мышцы лба, глаз, челюсти, челюсти, шеи, верхней части спины, бицепса, предплечий, рук, желудка, промежности, ног, бедер, бедер, ягодиц, телят и ног.
Регулярно выполняя эту релаксационную тренировку, вы можете испытать глубокое расслабление на физическом и умственном уровне.
2-й этап — контролировать свое дыхание
Важно, чтобы упражнение длилось не менее 4 минут (достаточно, чтобы восстановить надлежащий уровень кислорода и углекислого газа в организме). Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Принимайте одинаково глубокие вдохи и выдохи (посчитайте медленно до 4 при каждом вдохе и выдохе). Дышите осторожно, как вам удобно, через рот или нос. Проверьте, движется ли рука на животе вперед при выдохе.
III. Используйте свое воображение (визуализацию)
Перед сеансом или во время стрессовой ситуации визуализировать спокойные, расслабляющие сцены или ситуации.
Это могут быть места, где вы чувствуете себя спокойно, спокойно и спокойно. Вы также можете создавать совершенно новые изображения. Во время визуализации задействуйте как можно больше чувств (вкус, слух, чувство, взгляд, прикосновение).
IV. отвлекать отметить или изменить направление
Когда мы боимся, мы обычно фокусируемся на физических симптомах и мыслях, связанных со страхом, что, к сожалению, только усиливает его.
Попытайтесь подумать о чем-то еще в течение как минимум 4 минут или сделать что-нибудь другой. Чем больше он становится привлекательным, тем больше шансов уменьшить беспокойство. Целесообразно, чтобы альтернативные виды деятельности требовали внимания и не выполнялись автоматически. Например, разрешите математическую деятельность в памяти или возьмите новые интересные задачи, которые отвлекут ваше внимание от страха.
Поезд, чтобы сломать «поток негативных мыслей», беспокоиться внезапный стимул, например, щелчок с помощью эластичной ленты, надетых на руку или хлопка. Хотя это кажется довольно тривиальным, это эффективный дистрактор, благодаря которому вы вновь привлечете внимание и сломаете последовательность негативных мыслей.
В. Не избегайте ситуаций, которые вы боитесь
Когда мы избегаем стрессовых ситуаций, изначально мы чувствуем облегчение — если нет сложной ситуации, нет страха. Ничего страшного. Чем чаще мы чего-то избегаем, тем больше мы боимся конфронтации в будущем. Додж работает только временно.
Чтобы справиться с беспокойством, Измерьте себя используя небольшие шаги с ситуациями или людьми, которых вы боитесь. Только таким образом вы можете видеть, что «катастрофы» не произойдет, и у вас достаточно собственных ресурсов для борьбы с ней.
Как вы можете подготовиться к конфронтации?
Создайте иерархию ситуаций или людей, которые вызывают у вас сильный страх. Самые трудные ситуации для вас пишут в верхней части списка, менее сложные — внизу.
Возьмите конфронтацию сначала с менее напряженными ситуациями, то есть со дна списка, постепенно поднимайтесь все выше и выше.
Определите, чего вы боитесь больше всего, и спланируйте, что вы можете сделать, когда это произойдет.
Сосредоточьтесь на задаче, а не на физиологических чувствах или реакциях окружающей среды.
Напишите список ваших сильных и успешных результатов на удобном листе, который помог вам справиться с подобной ситуацией в прошлом. Ждите ее, чтобы укрепить ее уверенность.
Замените свои автоматические негативные мысли («я не могу, я не могу») для сторонников («Я готов», «Я знаю, что я делаю», «Мне не нужно нравиться всем» и т. Д.).
Кроме того, используйте методы, описанные выше: собирайте доказательства, которые подрывают проблемы, контролируют дыхание и отвлекают внимание от физиологических симптомов тревоги.
VI. Обучайте внимательность — осознанность
Внимательность — это метод, взятый из буддийской практики. Благодаря эмпирически доказанной эффективности, он теперь включен в профессиональное лечение тревожных расстройств. Это особый вид внимания: сознательный, непредвзятый и направленный на текущий момент (Jon Kabat-Zinn, 2014). Развивайте способность полного и непредвзятого сосредоточения на нем, что происходит здесь и сейчас (ощущения, мысли, эмоции). Примите и не судите о своих чувствах — даже тех трудных. Пусть они просто «будут» и принимают их такими, какие они есть. Благодаря этому вы нарушаете привычный цикл реагирования с унынием или страхом и скучными одними и теми же мыслями. Если вы хотите изучить тему внимательности, я настоятельно рекомендую вам прочитать книгу «Где бы вы ни были, будь» Джон Кабата-Зинна.
Мужество не о бесстрашии, а о способности действовать, несмотря на это
М. Ючник
Библиография:
Джон Кабат-Зинн, где бы вы ни были, обязательно, Варшава, 2014 год.
Кристин А. Падески, Деннис Гринбергер, «Умение над настроением», Краков, 2004.
