Ягодицы! Blogger и личный тренер Czescanna * подготовили для вас тренировку, которая будет проводиться регулярно, принесет отличные результаты в виде красивого приклада. Готовы?
Самые красивые ягодицы крепкие и приподнятые. Мы проводим много времени сидя, что в этой ситуации? Обучение — лучшее решение, неважно, где вы это делаете, упражнения в тренажерном зале или дома, но не отпускайте его. Фитнес-клубы полны машин и специальных устройств, работающих на ягодицах, и Дома вам нужен только коврик и некоторое креативность. Если вы хотите увеличить интенсивность и нагрузку, будет хорошая идея купить резиновые или липучковые веса, которые вы можете закрепить на лодыжке.
Однако это регулярность является гарантией успеха, было бы идеально, если бы была проведена тренировка ягодиц 2 раза в неделю. Следует также помнить о правильном питании, потому что большой дефицит не позволит построить мышцы и не даст правильной энергии.
Теперь наденьте удобную одежду, подготовьте коврик и действуйте! Сегодня правило будет другим, выполнить 4 серии данного упражнения один за другим, делая между упражнениями 20 секунд перерыва. После всех серий перейдите к следующему. Начните тренировку с разогрева и заканчивайте растяжкой.
1. Приседания
Помните правильную технику: встаньте на ширине плеч, ноги осторожно вытяните наружу. Вышивайте живот и ягодицы, отталкивайте бедра и пытайтесь перенести свой вес на пятки, согнув колени и опустившись. Очень важно, чтобы колени не выходили за линию пальца.
Сделайте 4 набора из 20 повторений, отдохните 20 секунд между наборами.
Czescanna
2. Подтяжка коленей
Возьмите задний шаг, затем перенесите вес тела на ногу, которая находится спереди, приподнимая колено вверх ногой. Вернитесь на грань.
Выполните 4 комплекта, каждый из которых содержит 40 повторений, 20 на каждую ногу. Для простоты сделайте повторение на одном, а затем на другой ноге. Оставайтесь 20 секунд между полными всплесками.
Czescanna
Czescanna
3. Выпрямление ноги назад в опоре
Пошевелитесь на коврике, поддерживая ваши руки шириной плеч, держите спину прямо. Поднимите одну ногу вверх, согните ее в колене под углом 90 градусов и одновременно потяните ногу на пол. Бросьте ногу на пол и выпрямите ее так, чтобы она была на прямой линии с позвоночником, потяните согнутую ногу в клетку и снова выпрямите.
Выполните 4 комплекта, каждый из которых содержит 40 повторений, 20 на каждую ногу. Для простоты сделайте повторение на одном, а затем на другой ноге. Оставайтесь 20 секунд между полными всплесками.
Czescanna
Czescanna
4. Шаг поставки
Возьмите позицию, подобную приземистому, удерживая позицию, сделайте шаг в сторону, поставьте вторую ногу. Повторите шаг, если у вас есть резинка в вашем доме, вы можете использовать их — поставив их на бедра, вы увеличите свое сопротивление.
Завершите 4 серии, каждая из которых содержит 40 повторений по 20 на каждую сторону. Для простоты использования сначала повторите одно, а затем другое. Оставайтесь 20 секунд между полными всплесками.
Czescanna
5. Невеста с надрезом с одной ногой в вытянутом положении — подняв ногу в спину, лежащую
Повернитесь теперь на спине, согните ноги и поднимите бедра, не снимая ягодицы с коврика. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее прямо. Ваша задача теперь состоит в том, чтобы поднять и опустить ваши бедра для изменения, сохраняя ногу прямо. Когда вы поднимаете бедра, крепко держите ягодицы на полсекунды, а затем опускайте себя — благодаря этому вы также позаботитесь о тонком дне.
Повторите в течение 40 секунд.
Выполните 4 комплекта, каждый из которых содержит 40 повторений, 20 на каждую ногу. Для простоты сделайте повторение на одном, а затем на другой ноге. Оставайтесь 20 секунд между полными всплесками.
Czescanna
Czescanna
Упражнения были подготовлены для нас Анной Гловацкой, Ческанной
Персональный тренер, увлеченный приготовлением пищи, любитель силовой тренировки, фотограф по образованию. Каждый день он показывает, что здоровое питание и физическая активность — это образ жизни, а не временная диета. Вы можете найти больше упражнений и рецептов на Instagram.
