20 простых упражнений, которые вы можете делать в любом месте

Найдите тренажерный зал, на котором было бы хорошо заниматься физическими упражнениями — сложная задача. Однако идеальное место для упражнений не может быть предпринято с вами в поездке или в отпуске. Итак, что это значит: вы будете вынуждены отказаться от своего обучения и упражнений в течение некоторого времени?

Это не так уж плохо! У нас есть несколько упражнений для вас, которые вы можете сделать в гостиничном номере, на открытом воздухе, на пляже.

Ниже вы найдете описание 20 очень эффективных упражнений.

1. Насосы, ныряющие бомбардировщиком

насосы

Они увеличивают гибкость мышц спины и тон позвоночника.

Мы полагаемся на наши руки. Руки должны прилипать к земле. Мы поднимаем бедра высоко. Ваша спина и ноги должны оставаться совершенно прямыми. Мы сгибаем руки и опускаем туловище так, чтобы оно было параллельно земле. В этот момент предплечья должны коснуться земли. Опять же, мы выпрямляем плечи, поднимаем голову высоко, но ноги и бедра остаются чуть выше земли (позиция кобры).

2. Походка медведя

Вовлекаемые мышцы: живот, бедра, квадрицепс, ягодицы, спина, плечи.

Начните с рук и колен. Поднимите колени так, чтобы вес лежал на ваших руках и ногах. Переместите руку вперед на один шаг и в то же время согните противоположное колено в сундук. Верните руку и ногу в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед другой рукой, перемещая противоположное колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Протяните мышцы живота и затяните мышцы туловища во время упражнения.

3. Ножные экскурсии

Регулярно и правильно выполняются, они усиливают мышцы квадрицепса, широкую мышцу фасции, седалищные мышцы и ягодичную мышцу.

Мы не наклоняемся вперед, мы постоянно держим простую осанку. У нас есть сундук, и плечи ущемлены. Затем мы делаем шаг и направляем бедра вниз, вертикально спускаемся на пол, делая углубление. Мы помним начальную позицию: колено выше лодыжки, слегка согнутые коленные суставы в ноге и лодыжке, прямо назад. Мы меняем ногу пешехода после окончания серии.

4. Стул или стена сиесты

Стул или сидение на стене — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Поддержите свою спину к стене. Согните ноги на коленях до 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Приклейте спину к стене, положите руки на бедра, смотрите вперед.

5. Rompers

Они участвуют в различных группах мышц: мышцах плеча, ягодицах, мышцах живота и мышцы живота в тазобедренном суставе, руках, спине, ногах.

Читайте также:  7 симптомов расстройства пищевого поведения: от мимозы до размера XXXXL

Мы стоим немного, руки опущены вдоль туловища, фигура прямая, мы смотрим вперед, лопасти соединены вместе. В то же время мы делаем прыжок с ногами ноги и поднимаем руки над головой. Затем мы возвращаемся в исходное положение и повторяем всю операцию.

6. Потянув палку

Во время выступления работает целая группа мышц. В классическом движении это: самая широкая спинная мышца, плечевой пояс, четырехсторонняя двуглавая рука.

Вытягивание — хорошее упражнение как для новичков, так и для продвинутых и может заменить многие сложные упражнения в тренажерном зале.

7. Кружение с баржами

Вовлекаемые мышцы: плечи, вытяжки (четырехугольные мышцы).

Стойте прямо, опуская руки по бокам. Поднимите свои плечи и двигайте их круговыми движениями. Держите руки полностью расслабленными все время. Создайте движение в обоих направлениях.

8. Прыжки для рейза (прыжки на груди)

Основные мышцы, участвующие в движении: четырехугольники, ягодичные мышцы, брюшные мышцы, двуглавые бедра, полужизни.

Установите себя в полуприседании. Не слишком близко или слишком далеко. Выпрямитесь, согните желудок и ягодицы и приготовьтесь прыгнуть. Затем согните колени и подпрыгивайте динамически, высоко поднимая колени. Приземляйтесь на ящике в приседе — убедитесь, что все ваши ноги на платформе и выпрямитесь на мгновение, прежде чем прыгнуть обратно.

9. Супермен

Мышцы, вовлеченные в движение: мышцы позвоночника, ягодиц и мышц плеча.

Ложитесь на живот, ноги прямые. Вдохните, поддерживая правильное исходное положение, затяните мышцы ног, ягодицы, живот, поднимите ноги и руки на несколько дюймов вверх. Держитесь в этом положении на несколько секунд. Вытянув воздух, опустите ноги и рычаги в исходное положение.

10. Насосы с поднятыми ногами

Мышцы, вовлеченные в движение: мышцы грудной клетки.

Ноги на скамейке. Руки простые. Руки выровнены с плечами. Жесткие мышцы живота. Напряженные ягодицы. Соблюдая правильное исходное положение, сделайте насос.

11. Приседание с прыжком

Приступает к работе: ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота, двуглавая мышца и квадрицепс.

Сохраняя правильную начальную позицию, делайте гладкий и медленный приземистый. При выдохе сделайте динамическое расширение колена с прыжком и динамической работой плеча. Падайте, потрясите прыжок, согнув колени и опустившись на корточки.

12. Насосы на задней части стула

Мышцы, участвующие в движении: трицепс, плечи.

Он возвращается к стулу, положил руки на стул и ушел. Такое упражнение делает большие трицепсы.

13. Поднимая ноги

Вовлекаемые мышцы: мышцы живота.

Это упражнение начинается с лежания на полу с прямыми ногами и руками, расположенными вдоль туловища или слегка под ягодицами. Поднимите ноги выше земли, приблизительно на 30 см, а затем поднимите обе ноги одновременно, чтобы они образовывали прямой угол с туловищем. Опустите ноги, держа их на расстоянии 30 см от земли. Выполняя это упражнение, постарайтесь не отсоединять поясничный отдел позвоночника от земли.

Читайте также:  8 упражнений для идеального живота

14. Планка (доска)

Статическое упражнение, включающее все глубокие мышцы живота, а также мышцы спины, рук и ног.

Ложитесь на живот и отдыхайте предплечьями. Поднимите свой туловище. Держите свое место в течение определенного количества секунд. Вы также можете сделать боковую доску. В этом положении вес тела основан на одной руке и одной ноге.

15. Вставьте бедра в положение, лежащее на земле.

Вовлеченные мышцы: ягодицы, сухожилия бедренной кости.

Ложитесь на землю на спине, согнув колени, прижав ноги к земле. Затяните мышцы туловища и прижмите каблуки к земле, подталкивая бедра вверх. В верхнем положении сделайте паузу, убедившись, что вы затягиваете ягодицы. Повторите упражнение несколько раз.

16. Круги туловища

Абдоминальные изгибы — это упражнения, которые охватывают брюшные косые мышцы, мышцы живота.

Исходное положение лежит на спине, ноги согнуты в коленях. В базовом положении, когда ноги отделились от земли, положите руки за уши и наклонитесь вперед, чтобы плавать только плечо и поясничная часть спины.

17. Горные альпинисты (упражнения в поддержку)

Приверженность мышцам: все.

Исходное положение — на всех руках, ладони, размещенные как можно больше под плечами, время тела. Положите одну ногу в спину и переместите другую вперед — между руками. Выполните энергичный прыжок и смените ноги. Выполните это упражнение без перерыва в течение одной минуты. Отпустите 20 секунд и повторите повтор.

18. Running

Вовлекаемые мышцы: сердце, нижний торс.

Во время праздников сочетайте приятные с полезным — бегом вы можете исследовать окрестности. Просто бегите спокойно в свой любимый темп, то есть тот, который не вызывает у вас проблем.

19. Szrugsy (плечи)

Вовлекаемые мышцы: мышца квадрицепса.

Выполняя это упражнение, помимо четырехсторонних мышц спины (особенно их верхней части или капюшона), задействованы мышцы плечевого леватора и мышц параллелограмма.

20. Burpees

Он привлекает все группы мышц к работе.

Burpee считается одним из самых утомительных и в то же время наиболее эффективных упражнений. Сделайте приседания, а затем прикоснитесь к полу руками. Выпрыгивайте обе ноги назад, идя на позицию доски. Сделайте насос, принеся сундук к полу. Вернитесь в положение приседания. Встаньте.

Источник: песни25

Ссылка на основную публикацию