20 простых упражнений, которые вы можете делать в любом месте

Найдите тренажерный зал, на котором было бы хорошо заниматься физическими упражнениями — сложная задача. Однако идеальное место для упражнений не может быть предпринято с вами в поездке или в отпуске. Итак, что это значит: вы будете вынуждены отказаться от своего обучения и упражнений в течение некоторого времени?

Это не так уж плохо! У нас есть несколько упражнений для вас, которые вы можете сделать в гостиничном номере, на открытом воздухе, на пляже.

Ниже вы найдете описание 20 очень эффективных упражнений.

1. Насосы, ныряющие бомбардировщиком

насосы

Они увеличивают гибкость мышц спины и тон позвоночника.

Мы полагаемся на наши руки. Руки должны прилипать к земле. Мы поднимаем бедра высоко. Ваша спина и ноги должны оставаться совершенно прямыми. Мы сгибаем руки и опускаем туловище так, чтобы оно было параллельно земле. В этот момент предплечья должны коснуться земли. Опять же, мы выпрямляем плечи, поднимаем голову высоко, но ноги и бедра остаются чуть выше земли (позиция кобры).

2. Походка медведя

Вовлекаемые мышцы: живот, бедра, квадрицепс, ягодицы, спина, плечи.

Начните с рук и колен. Поднимите колени так, чтобы вес лежал на ваших руках и ногах. Переместите руку вперед на один шаг и в то же время согните противоположное колено в сундук. Верните руку и ногу в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед другой рукой, перемещая противоположное колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Протяните мышцы живота и затяните мышцы туловища во время упражнения.

3. Ножные экскурсии

Регулярно и правильно выполняются, они усиливают мышцы квадрицепса, широкую мышцу фасции, седалищные мышцы и ягодичную мышцу.

Мы не наклоняемся вперед, мы постоянно держим простую осанку. У нас есть сундук, и плечи ущемлены. Затем мы делаем шаг и направляем бедра вниз, вертикально спускаемся на пол, делая углубление. Мы помним начальную позицию: колено выше лодыжки, слегка согнутые коленные суставы в ноге и лодыжке, прямо назад. Мы меняем ногу пешехода после окончания серии.

4. Стул или стена сиесты

Стул или сидение на стене — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Поддержите свою спину к стене. Согните ноги на коленях до 90 градусов. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Приклейте спину к стене, положите руки на бедра, смотрите вперед.

5. Rompers

Они участвуют в различных группах мышц: мышцах плеча, ягодицах, мышцах живота и мышцы живота в тазобедренном суставе, руках, спине, ногах.

Мы стоим немного, руки опущены вдоль туловища, фигура прямая, мы смотрим вперед, лопасти соединены вместе. В то же время мы делаем прыжок с ногами ноги и поднимаем руки над головой. Затем мы возвращаемся в исходное положение и повторяем всю операцию.

6. Потянув палку

Во время выступления работает целая группа мышц. В классическом движении это: самая широкая спинная мышца, плечевой пояс, четырехсторонняя двуглавая рука.

Вытягивание — хорошее упражнение как для новичков, так и для продвинутых и может заменить многие сложные упражнения в тренажерном зале.

7. Кружение с баржами

Вовлекаемые мышцы: плечи, вытяжки (четырехугольные мышцы).

Стойте прямо, опуская руки по бокам. Поднимите свои плечи и двигайте их круговыми движениями. Держите руки полностью расслабленными все время. Создайте движение в обоих направлениях.

8. Прыжки для рейза (прыжки на груди)

Основные мышцы, участвующие в движении: четырехугольники, ягодичные мышцы, брюшные мышцы, двуглавые бедра, полужизни.

Установите себя в полуприседании. Не слишком близко или слишком далеко. Выпрямитесь, согните желудок и ягодицы и приготовьтесь прыгнуть. Затем согните колени и подпрыгивайте динамически, высоко поднимая колени. Приземляйтесь на ящике в приседе — убедитесь, что все ваши ноги на платформе и выпрямитесь на мгновение, прежде чем прыгнуть обратно.

9. Супермен

Мышцы, вовлеченные в движение: мышцы позвоночника, ягодиц и мышц плеча.

Ложитесь на живот, ноги прямые. Вдохните, поддерживая правильное исходное положение, затяните мышцы ног, ягодицы, живот, поднимите ноги и руки на несколько дюймов вверх. Держитесь в этом положении на несколько секунд. Вытянув воздух, опустите ноги и рычаги в исходное положение.

10. Насосы с поднятыми ногами

Мышцы, вовлеченные в движение: мышцы грудной клетки.

Ноги на скамейке. Руки простые. Руки выровнены с плечами. Жесткие мышцы живота. Напряженные ягодицы. Соблюдая правильное исходное положение, сделайте насос.

11. Приседание с прыжком

Приступает к работе: ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота, двуглавая мышца и квадрицепс.

Сохраняя правильную начальную позицию, делайте гладкий и медленный приземистый. При выдохе сделайте динамическое расширение колена с прыжком и динамической работой плеча. Падайте, потрясите прыжок, согнув колени и опустившись на корточки.

12. Насосы на задней части стула

Мышцы, участвующие в движении: трицепс, плечи.

Он возвращается к стулу, положил руки на стул и ушел. Такое упражнение делает большие трицепсы.

13. Поднимая ноги

Вовлекаемые мышцы: мышцы живота.

Это упражнение начинается с лежания на полу с прямыми ногами и руками, расположенными вдоль туловища или слегка под ягодицами. Поднимите ноги выше земли, приблизительно на 30 см, а затем поднимите обе ноги одновременно, чтобы они образовывали прямой угол с туловищем. Опустите ноги, держа их на расстоянии 30 см от земли. Выполняя это упражнение, постарайтесь не отсоединять поясничный отдел позвоночника от земли.

14. Планка (доска)

Статическое упражнение, включающее все глубокие мышцы живота, а также мышцы спины, рук и ног.

Ложитесь на живот и отдыхайте предплечьями. Поднимите свой туловище. Держите свое место в течение определенного количества секунд. Вы также можете сделать боковую доску. В этом положении вес тела основан на одной руке и одной ноге.

15. Вставьте бедра в положение, лежащее на земле.

Вовлеченные мышцы: ягодицы, сухожилия бедренной кости.

Ложитесь на землю на спине, согнув колени, прижав ноги к земле. Затяните мышцы туловища и прижмите каблуки к земле, подталкивая бедра вверх. В верхнем положении сделайте паузу, убедившись, что вы затягиваете ягодицы. Повторите упражнение несколько раз.

16. Круги туловища

Абдоминальные изгибы — это упражнения, которые охватывают брюшные косые мышцы, мышцы живота.

Исходное положение лежит на спине, ноги согнуты в коленях. В базовом положении, когда ноги отделились от земли, положите руки за уши и наклонитесь вперед, чтобы плавать только плечо и поясничная часть спины.

17. Горные альпинисты (упражнения в поддержку)

Приверженность мышцам: все.

Исходное положение — на всех руках, ладони, размещенные как можно больше под плечами, время тела. Положите одну ногу в спину и переместите другую вперед — между руками. Выполните энергичный прыжок и смените ноги. Выполните это упражнение без перерыва в течение одной минуты. Отпустите 20 секунд и повторите повтор.

18. Running

Вовлекаемые мышцы: сердце, нижний торс.

Во время праздников сочетайте приятные с полезным — бегом вы можете исследовать окрестности. Просто бегите спокойно в свой любимый темп, то есть тот, который не вызывает у вас проблем.

19. Szrugsy (плечи)

Вовлекаемые мышцы: мышца квадрицепса.

Выполняя это упражнение, помимо четырехсторонних мышц спины (особенно их верхней части или капюшона), задействованы мышцы плечевого леватора и мышц параллелограмма.

20. Burpees

Он привлекает все группы мышц к работе.

Burpee считается одним из самых утомительных и в то же время наиболее эффективных упражнений. Сделайте приседания, а затем прикоснитесь к полу руками. Выпрыгивайте обе ноги назад, идя на позицию доски. Сделайте насос, принеся сундук к полу. Вернитесь в положение приседания. Встаньте.

Источник: песни25

Ссылка на основную публикацию